Daha önce topuk ağrısı sebeplerinden bahsetmiştim. Bu yazıda ise ağrıyı hafifletmenin en iyi beş egzersizini tarifleyeceğim. Hareketlerin nasıl yapıldığını altta paylaştığım videodan daha iyi anlayabilir ve kendiniz de kolayca uygulayabilirsiniz. Youtube’dan abone olarak kanala destek verebilirsiniz.
Şimdi anlatacağım tedavi protokolünü günde 3 defa yapmanızı öneririm. İlk başta sanki vakit alıyormuş gibi gelecek ama emin olun 10 gün sabredin her şey çok çok kolaylaşacak. Sabah ilk uyandığınızda buzla başlamak şart değil ama işten gelince ve yatmadan önce buzu da kullanarak 3 seansa tamamlamak tavsiye olunur. En kötü 2 defa olmalı aksi halde fayda görme oranınız çok düşecek.
Topuk ağrısı egzersizleri
Buz terapisi
Topuk ağrısı hafiflemesine yardımcı ilk tedavi soğuk uygulamadır. Hareketlerden önce buzlukta dondurulmuş bir su şişesini ayağımızın altında gezdireceğiz. Tabanımızda yuvarlamak bize hem masaj etkisiyle esneklik kazandıracak hem de soğuğun direkt ağrıyı kesme özelliğini kullanacağız. Aynı zamanda soğuk topukta oluşan inflamasyonu (yangılı ödem) dindirmek için de işe yarayacaktır.
Bazı hastalarda sadece topuk ağrısı varken bazılarında ise tabana ve parmak uçlarına yayılan ağrılar da eşlik etmektedir. Bundan dolayı şişeyi ayağımızın altında birçok yöne yuvarlayacağız. Topuk bölgesini, ayağımızın iç kısmını, tarak kemiklerimizin yere temas eden bölgelerini soğuğa maruz bırakacağız. Bu aşamada ince bir çorap kullanmanızı öneririm, aksi halde ciltte buz yanığı oluşabilir. Şişe yuvarlama başlangıç seviyesinde germe uygulamanın en iyi yoludur.
Durmaksızın 3 dakika boyunca bunu uyguladıktan sonra bir diğer harekete geçiyoruz.
1) Masaj uygulama
Tüm ayağımıza topuktan başlayarak tarak kemiklerimizin ucuna kadar ayağın orta hattından yanlara açılacak şekilde her iki elimizin başparmağı ile masaja başlıyoruz. Orta hattan yanlara gelirken şiddeti azaltarak yani basıncı hafifleterek gidiyoruz. Amacımız hastalıklı dokuyu daha da travmatize etmek değil, rahatlatmaktır. Bu yüzden aşırı güç uygulamalarından kaçının. Hareketi vazelin, zeytin yağı ya da diğer masaj yağları gibi kayganlaştırıcı ve ferahlatıcı solüsyonlar kullanarak yapmanız önerilir, aksi halde çıplak ciltte yaparken zorlanacak ve acı duyacaksınız. Ama bulunduğunuz ortamda böyle bir imkanınız yoksa çorap üstünden de kolayca yapabilirsiniz.
Bazılarınızda topuğun hemen arkasında (aşil tendonun yapışma bölgesi) kemik çıkıntısı olabilir. Bu bacak arka kaslarınızın esneme kapasitesinin azaldığının ve kemiğe yapışma bölgesinde aşırı çektirme kuvveti oluşturduğunun göstergesidir. Bu gerginliğe bağlı olarak yeni kemik dokusu uzamaya başlar. O yüzden masajı aşil tendonunun kemiğe yapıştığı yere yapmanızı da öneririm. Zaten ilerleyen kısımlarda size bacak arka kaslarını esnetme hareketlerinden de bahsedeceğim, önemini şimdiden anladınız zaten.
3 dakika kadar masajı yaptıktan sonra diğer hareketimize geçiyoruz.
2) Taban germe
Hasta ayağımızı sağlam dizimizin üstüne koyduktan sonra bir elimizle topuktan destek olurken diğer elimizden parmaklarımızı geriye doğru çekerek esnetme yapıyoruz. 10 saniye gergin tuttuktan sonra gevşiyor, 5 saniye dinleniyor ve yine devam ediyoruz. Toplamda 10 kez tekrarlanacak.
3) Plantar fasya germe
Bir havlu ya da pilates egzersiz bandını ayağımızın altından geçirdikten sonra ayağımızı kendimize ve içe doğru çekerek tabanımızı geriyoruz. Çekme esnasında ayak bileği içe doğru döner pozisyonda olması gerekir, eğer dışa doğru çektirme yapacak olursanız acı duyacaksınız. Bu hareket aynı zamanda aşil tendon gerginliği de sağlayacaktır. 30 saniye gergin tutuyoruz 10 saniye gevşiyoruz ve toplamda 3 tekrar yapıp bitiriyoruz.
4) Runner Stretch
Topuk ağrısını hafifletmeye yardımcı olmanın bir diğer etkili yoludur. Alt bacak arka kaslarımızı kullanacağız. Baldırda yapacağımız esnetme ile Aşil tendon bölgesini gereceğiz. Bir duvar veya tezgaha ellerimizle dayandıktan sonra sırayla her iki ayağımıza uygulayacağız.
- Esnetmek istediğiniz ayağınızı geriye koyun,
- Parmakların hizası dışarıya değil ileriye dönük olduğundan emin olun,
- Düz bir pozisyonda iken öndeki dizinizi bükerken esnetme yaptığınız dizinizi ise gerin,
- Aşil bölgenizde gerginliği hissettiğiniz pozisyonda 30 saniye durun (eğer gerginlik hissetmiyorsanız öne doğru eğilmeyi daha da artırın)
Toplamda 3 kez 30 saniye yapıyoruz. Arada dinlenmek yok, çünkü diğer bacağa geçtiğimizde önceki bacakta dinlenme sağlamış olacağız.
5) Basamak hareketi
Evdeki basamakları ya da kalın bir kitabı kullanabiliriz. Denge sorunu yaşamamak için tutunacak bir yere yakın olun (duvar gibi) çünkü dengemizi zorlayacağız. Hareketi tek tek olarak da yapabilirsiniz ya da 2 bacağınızı aynı anda kullanarak da uygulayabilirsiniz. Tek tek yapmak daha etkili olacaktır ama dengeye dikkat edin. Ayak tarak kemiklerimizi tam basamağın kenarına gelecek şekilde koyduktan sonra topuğunuzu aşağı indireceksiniz. Bu hareket tabandaki plantar fasyayı germekle kalmaz, aynı zamanda aşil tendonunu ve ona bağlı olan baldır kaslarını da gerer. Yani tek hareketle birçok iş yapmış olursunuz.
30 saniye boyunca tam yükselip tam alçalıyoruz, 10 saniye dinleniyoruz. Toplamda 3 tekrar ile her iki alt bacağımızı da çalıştırıyoruz.
Bonus
Bitirmeden önce sizlere güzel bir tavsiyede bulunacağım. Tabanlık ya da topukluk kullanmak ağrıyla mücadelede işe yarayacaktır. Eğer ki düz tabansanız komple bir tabanlık kullanmanızı öneririm. Düz taban olup olmadığınızı, varsa kalıcı mı yoksa egzersizlerle geri döndürülebilir mi bunu öğrenmek için yakında bir video paylaşacağım. Lakin düz taban değilseniz sadece topuk desteği kullanmalısınız. Kauçuk, silikon, mantar ve değişik maddelerden yapılma ortezler mevcut. İnternette kolayca bulabilirsiniz.
Bu ortezler size aynı bir yağ yastıkçığı gibi yükü absorbe etme yani süspansiyon gibi bir fayda sağlamaktadır. Bu sayede ağrıyı azaltmada oldukça etkilidirler. Bu tabanlıkları kullanırken bir önerim olacak, eğer daha önce hiç kullanmadıysanız ya da uzun süredir kullanmayıp bir anda tüm gün kullanıma başlarsanız rahatsızlık yaratabilir. Çünkü vücudun alışık olmadığı bir yüzey sonuçta. Ayağı alıştırmak gerekir ve bu zaman alır. Tavsiyem şu şekilde olur; diyelim pazartesi başladık, 1 saat kullanıp çıkarın. Salı 2 saat, çarşamba 3 saat, perşembe 4 saat takacak şekilde alıştırın. Eğer işler iyi gidiyorsa hafta sonunda tüm gün boyunca giyin ve böyle devam edin. Alıştığınızda emin olun çok rahat edeceksiniz. Bu arada sneakers ya da babet gibi düz taban ayakkabılar hastalığın ilerlemesine sebep olabilir, dikkat edin.
Evet tabi ki daha birçok hareket mevcut olsa da sizlere yapılması en kolay ve en etkili olanlardan bir tedavi protokolü hazırladım. Bu sayede hem sıkılmayacak hem de ağrılarınızla başa çıkabileceksiniz diye umut ediyorum. Bu egzersizleri 2 günde 1 yapanlara 3 ay boyunca, her gün yapabilenlere ise 45 gün boyunca yapmalarını tavsiye ederim.
Son olarak şu uyarıyı da yapmadan geçmek istemem. Mutlaka bir ortopedi hekimine ayak muayenesi olmanız sorunların doğru tespiti ve tedavinin şekillendirilmesi açısından önemlidir. Kendinizi daha iyi hissetmeniz dileğiyle, sağlıkla kalın.
