Kahve malumunuz dünyanın en popüler içeceklerinden biri. Sayısız insan güne gözlerini kahveyle açarken bizim kültürümüzde de fazlasıyla yaygın ve severek tüketilmekte. Aynı zamanda birçok sağlık uzmanı içecekler arasında en sağlıklılardan biri olduğuna inanıyor. Hadi gelin daha yararlı hale getirerek “sağlıklı kahve” nasıl yapılır öğrenelim.
SÜPER SAĞLIKLI KAHVE
1) Öğlen 3’den Sonra Kafeini Kısıtlayın
Kahve diyetinizin en zengin doğal kafein kaynaklarından biridir. Kafein, kahvenin bu kadar popüler olmasının ana nedenlerinden olan bir uyarıcıdır. Size bir enerji takviyesi verir ve yorgun hissettiğinizde uyanık kalmanıza yardımcı olur (1).
Ancak günün geç saatlerinde kahve içerseniz uykunuzu etkileyebilir. Kötü uyku, her türlü sağlık problemiyle ilişkilidir (2, 3).
Bu nedenle günün geç saatlerinde kahve içmemek önemlidir. Gerekirse kafeinsiz kahve seçin ya da kahve yerine çok daha az kafein içeren bir bardak çay tüketin (4).
Bununla birlikte herkes kafeine karşı aynı derecede duyarlı değildir ve bazı insanlar günün geç saatlerinde kahve içseler bile iyi uyuyabilirler.
2) Kahvenize Şeker Eklemeyin
Kahve kendi içinde sağlıklı olmasına rağmen kolayca zararlı bir şeye dönüştürebilirsiniz. Bunu yapmanın en iyi yolu içine bir miktar şeker koymaktır. Eklenen şeker belki de modern diyetteki en kötü malzemelerden biridir.
Şeker çoğunlukla yüksek miktarda fruktoz nedeniyle obezite ve diyabet gibi her türlü ciddi hastalıkla bağlantılıdır (5).
Hayatınızı kahvenizde bir tatlandırıcı olmadan yaşamayı hayal edemiyorsanız, Stevia(şeker otu) gibi doğal bir tatlandırıcı kullanabilirsiniz.
3) Kaliteli Marka Kullanın (Tercihen Organik)
Kahvenin kalitesi işleme yöntemine ve kahvenin nasıl yetiştirildiğine bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Kahve çekirdekleri sentetik pestisitler(böcek ilacı) ve asla insan tüketimine yönelik olmayan diğer kimyasal maddeler ile yetiştirilme eğilimindedirler (6).
Ancak pestisitlerin gıdadaki sağlığa etkileri tartışmalıdır. Halen, ürünlerinde düşük seviyelerde bulunduğunda zarar verdiğine dair sınırlı kanıt bulunmaktadır.
Bununla birlikte kahvenizin böcek ilacı içeriği konusunda endişeleniyorsanız, organik kahve çekirdekleri almayı düşünün. Onlar çok daha düşük miktarda sentetik pestisit içermektedirler.
4) Çok Fazla İçmekten Kaçının
Orta derecede kahve alımı sağlıklı olsa da çok fazla içmek genel yararlarını azaltabilir. Aşırı kafein alımı, insanların duyarlılığı değişiklik gösterse de, çeşitli olumsuz yan etkilere sahip olabilir (7).
Genel olarak 80 kg ağırlığındaki biri için günde yaklaşık iki fincan kahveye tekabül eder (8).
Bununla birlikte günde çok daha yüksek miktarlarda kafein (400-600 mg) (yaklaşık 4-6 bardak) çoğu insanda herhangi bir olumsuz yan etki ile ilişkili değildir (9).
Bilinçli kullanım için vücudunuzu dinleyin ve rahatça tolere edebileceğinizden fazla tüketmeyin.
5) Kahvenize Biraz Tarçın Ekleyin
Tarçın özellikle kahve tadıyla iyi karışan lezzetli bir bitkidir.
Araştırmalar tarçının şeker hastalarında kan şekeri, kolesterol ve trigliseritleri düşürebildiğini gösteriyor (10).
Bir tutam tarçın şaşırtıcı derecede iyi bir tat vermektedir kahvenize. Sadece fazla koymamaya dikkat et. Küçük miktarlarda tarçın sağlıklı olsa da çok fazlası yan etkilere neden olabilir.
6) Az Yağlı ve Yapay Kremalardan Kaçının
Ticari az yağlı ve yapay kremalar yüksek oranda işlenme eğilimindedir ve şüpheli içerikler içerebilir.
Bununla birlikte, süt ürünü olmayan kahve kremasının sağlığa etkileri üzerine çok fazla araştırma yoktur. İçeriği markaya göre değişir ve bazıları diğerlerinden daha sağlıklı olabilir.
Bununla birlikte bütün olarak doğal gıdalar genellikle daha iyi bir seçimdir. Süt içermeyen bir krema yerine kahvenize tercihen tam yağlı doğal süt kreması eklemeyi düşünebilirsiniz.
Araştırmalar süt ürünlerinin bazı önemli besinleri içerdiğini göstermektedir. Örneğin, süt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır ve osteoporoz ve kemik kırığı riskini azaltabilir (11).
Ek olarak “doğal yollarla beslenen” inek sütünde kemik sağlığına olumlu etkisi olan bazı K vitaminleri bulunur (12).
7) Kahvenize Kakao Ekleyin
Kakao antioksidanlarla doludur ve kalp hastalığı riskini azaltmak da dahil olmak üzere her türlü sağlık yararıyla ilişkilidir (13, 14).
Bazı lezzetler için kahvenize bir tutam kakao tozu eklemeyi deneyin.
Caffè latte’nin çikolata aromalı bir versiyonu olan Caffè mocha birçok mekanda servis edilmektedir. Ancak, dışarıda içtiğiniz caffè mocha genellikle şekerle tatlandırılır. Bunu yerine evde kolayca kendi kahvenize kakao ekleyebilirsiniz ve rafine şekerden uzak durabilirsiniz.
8) Kağıt Filtre Kullanarak Kahvenizi Demleyin
Demlenmiş kahvede kandaki kolesterol seviyesini yükselten cafestol bulunur(15).
Ancak, seviyelerini azaltmak basittir. Sadece bir kağıt filtre kullarak bu durumdan kurtulabilirsiniz.
Kahvenin kağıt filtre ile demlenmesi kafein miktarını etkili bir şekilde azaltır, ancak kafeinin ve faydalı antioksidanların geçmesine izin verir (16).
Bu olay cafestolün tamamiyle kötü bir madde olduğu anlamına gelmemelidir. Farelerde yapılan son çalışmalar anti-diyabetik etkilere sahip olduğunu göstermektedir (17).
Yukarıda bahsedilenlerden en önemlisi kahvenizi şekersiz tüketmeniz olandır. Bunun yerine, bir tutam tarçın veya kakao ekleyerek kahvenizi lezzetlendirebilirsiniz. Ayrıca öğleden sonra ve akşamları kahveden uzak durmayı düşünün, çünkü uykunuzun kalitesini bozabilir. Anlatılan ipuçlarını takip ederek kahvenizi daha da sağlıklı yapabilirsiniz.
Kahveli günleriniz olsun…
