Yediğiniz yiyecekler beyninizi sağlıklı tutmada rol oynar. Hafıza ve konsantrasyon gibi belirli zihinsel görevleri geliştirir. Hafızanın yaşlanmayla zayıflaması kısa süre öncesine kadar normal olarak görülüyordu. Fakat günümüzde, yaşam boyu yapılan doğru beslenme ve beyni geliştiren egzersizlerle yaşlılığa bağlı hafıza kayıplarının azaltılabileceği biliniyor. Yaşlanırken diğer organlarımız gibi beynimizde fonksiyonlarını yitirmeye başlar ve gençlikteki kadar keskin bir hafızamız olmayabilir. Ancak doğru besinleri seçerek yaşlanmanın getirdiği bu negatif etkileri en az düzeyde tutmak mümkün. Bu yazıda hafızayı destekleyen 11 besin maddesinden bahsedeceğim.
Hafızayı Destekleyen Gıdalar
1) Balık
İnsanlar beyine iyi gelen gıdalar hakkında konuştuğunda yağlı balıklar genellikle listenin başında gelir. Bu balıklar arasında zengin omega-3 yağ asitleri kaynağı olan somon, alabalık ve sardalya ilk akla gelenlerdir. Beyninizin yaklaşık % 60’ı yağdan yapılır ve bu yağın yarısı omega-3 türüdür. Beyniniz beyin ve sinir hücrelerini oluşturmak için omega-3’leri kullanır ve bu yağlar öğrenme ve hafıza için gereklidir.
Omega 3’ün beyniniz için birkaç ek faydası var. Birincisi, yaşa bağlı zihinsel düşüşü yavaşlatabilir ve Alzheimer hastalığının önlenmesine yardımcı olabilirler. Yeterli miktarda omega-3 almamak, öğrenme bozukluğunun yanı sıra depresyon ile de bağlantılıdır. Genel olarak, balık yemenin sağlık açısından olumlu yararları olduğu görülmektedir.
Bir çalışma, pişmiş veya ızgara balık yiyen insanların düzenli olarak beyinlerinde daha fazla gri madde bulunduğunu ortaya çıkardı. Gri madde karar vermeyi, hafızayı ve duyguyu kontrol eden sinir hücrelerinin çoğunu içerir (1).
Genel olarak, yağlı balıklar hafızayı destekleyen gıdalar arasında mükemmel bir seçimdir.
Özet: Yağlı balıklar beynin önemli bir yapı taşı olan omega-3’ler bakımından zengin bir kaynaktır. Omega-3’ler beyninizi tembelleşmeye karşı korumanın yanı sıra hafızayı keskinleştirme ve ruh halini iyileştirmede rol oynar.
2) Kahve
“Kahve içmeden asla” diyenlerden misiniz? Duymaktan memnun olacağınız birkaç bilgiden bahsedeceğim o halde. Kahvedeki iki ana bileşen – kafein ve antioksidanlar – beyninize yardımcı olur. Kahvenin içindeki kafeinin beyinde birçok olumlu etkisi vardır, bunlardan bazıları:
Artan uyanıklık: Kafein, seni uykulu yapan kimyasal bir haberci olan adenosini bloke ederek beyni alarmda tutar.
İyi ruh hali: Kafein, serotonin gibi bazı “iyi hissetme” nörotransmiterlerinizi de artırabilir.
Artmış konsantrasyon: Bir çalışma, katılımcıların sabahları büyük bir kahve içtikleri veya gün boyunca daha küçük miktarlarda içtikleri zaman, konsantrasyon gerektiren işlerde daha etkili olduklarını tespit etmişlerdir (2). Uzun yıllarca kahve tüketmek, Parkinson ve Alzheimer gibi nörolojik hastalıklara daha düşük riskle yakalanmayı sağlar (3). Bu, en azından kısmen kahvenin yüksek konsantrasyondaki antioksidanlar nedeniyle olabilir (4).
Özet: Kahve, uyanıklığı ve ruh halini artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca kafeini ve antioksidanları sayesinde Alzheimer’a karşı bir koruma sağlayabilir.
3) Yaban mersini
Yaban mersini, özellikle beyniniz dahil olmak üzere çok sayıda fayda sağlar. Yaban mersini ve diğer renkli meyveler, antienflamatuvar ve antioksidan etkiye sahip bir grup bitki bileşiği olan antosiyaninler içerir.
Antioksidanlar beyin yaşlanmasına ve nörodejeneratif hastalıklara katkıda bulunabilecek durumlara karşı etki ederler. Yaban mersini içindeki antioksidanların bazılarının beyinde birikir ve beyin hücreleri arasındaki iletişimi iyileştirmeye yardımcı olduğu bulunmuştur (5).
Hayvan çalışmaları yaban mersininin hafızayı iyileştirmeye yardımcı olduğunu ve hatta kısa süreli hafıza kaybını geciktirebileceğini göstermiştir. Kahvaltı gevreğine serperek ya da yoğurtla karıştırara tüketebilirsiniz.
Özet: Yaban mersini, beynin yaşlanmasını geciktiren ve belleği geliştiren antioksidanlarla doludur.
4) Zerdeçal
Zerdeçal, son zamanlarda çok fazla konuşulur oldu. Bu koyu sarı baharat, köri tozunda önemli bir bileşendir ve beyin için birçok faydası vardır. Zerdeçalda aktif madde olan Curcumin‘in kan-beyin bariyerini geçtiği, yani doğrudan beyine girebileceği ve oradaki hücrelere fayda sağlayabileceği gösterilmiştir. Aşağıdaki beyin yararları ile bağlantılı olan güçlü bir antioksidan ve antienflamatuvar bir bileşiktir.
Curcumin,
- Hafızaya faydalıdır: Alzheimer hastalarında hafızanın geliştirilmesine yardımcı olabilir. Ayrıca, bu hastalığın ayırt edici özelliği olan amiloid plakların temizlenmesine de yardımcı olabilir.
- Depresyonu yatıştırır: Duygu durumumu iyileştiren serotonin ve dopamini güçlendirir.
- Yeni beyin hücrelerinin büyümesine yardımcı olur: beyin hücrelerinin büyümesine yardımcı olan bir tür büyüme hormonu olan beyin kaynaklı nörotrofik faktörü artırır.
Curcumin’in yararlarından faydalanmak için köri tozu ile kullanmayı, patates yemeklerine zerdeçal ekleyerek tüketmeyi ya da zerdeçallı çay yapmayı deneyebilirsiniz.
Özet: Zerdeçal ve aktif bileşik curcumin, beyne yardımcı olan güçlü anti-enflamatuar ve antioksidan yararlara sahiptir. Araştırmalarda depresyon ve Alzheimer hastalığı semptomlarını azalttığı gösterilmiştir.
5) Brokoli
Brokoli, antioksidanlar dahil olmak üzere güçlü bitki bileşikleri ile doludur. Aynı zamanda K vitamini bakımından çok yüksektir. Bu yağda çözünen vitamin, yoğun şekilde beyin hücreleri için gereklidir. K vitamini ötesinde brokoli, beyni hasara karşı korumaya yardımcı olabilecek antienflamatuar ve antioksidan etkiler sağlayan bir dizi bileşik içerir. Pek çok insan brokoliden hoşlanmasa da hafızayı destekleyen bir sebze olduğu için bile tüketilmeye değer.
Özet: Brokoli, K vitamini de dahil olmak üzere güçlü antioksidan ve anti-enflamatuar etkilere sahip birçok bileşik içerir.
6) Kabak çekirdeği
Kabak çekirdeği, vücudu ve beyni serbest radikal hasarından koruyan güçlü antioksidanlar içerir. Aynı zamanda mükemmel bir magnezyum, demir, çinko ve bakır kaynağıdırlar. Bu besinlerin her biri beyin sağlığı için önemlidir:
- Çinko: bu element sinir sinyalleşmesi için çok önemlidir. Çinko eksikliği, Alzheimer hastalığı, depresyon ve Parkinson hastalığı da dahil olmak üzere birçok nörolojik durumla ilişkilendirilmiştir.
- Magnezyum: öğrenme ve hafıza için gereklidir. Düşük magnezyum seviyeleri, migren, depresyon ve epilepsi de dahil olmak üzere birçok nörolojik hastalıkla bağlantılıdır.
- Bakır: sinir sinyallerini kontrol etmek için bakır kullanır. Bakır seviyeleri bozulduğunda, Alzheimer gibi nörodejeneratif bozukluklarda yüksek risk vardır.
- Demir: eksikliği genellikle bozulmuş beyin fonksiyonu ile karakterizedir.
Araştırmalar kabak çekirdeğinin kendisinden ziyade çoğunlukla bu mikro besinlere odaklanmaktadır. Bununla birlikte, kabak çekirdeği bu mikro besinlerde yüksek olduğu için, diyetinize kabak çekirdeği ekleyerek faydalarından yararlanabilirsiniz.
Özet: Kabak çekirdeği, bakır, demir, magnezyum ve çinko dahil olmak üzere beyin fonksiyonu için önemli olan birçok mikro besin bakımından zengindir.
7) Bitter çikolata
Bitter çikolata ve kakao flavonoidler, kafein ve antioksidanlar dahil olmak üzere birkaç beyin güçlendirici bileşik ile doludur. Flavonoidler bir grup antioksidan bitki bileşiğidir. Çikolatadaki flavonoidler, beynin öğrenme ve hafıza ile ilgilenen alanlarında toplanır. Araştırmacılar, bu bileşiklerin hafızayı artırabildiğini ve aynı zamanda yaşa bağlı zihinsel düşüşün yavaşlamasına yardımcı olabileceğini söylemektedir.
Özet: Çikolatadaki flavonoidler beynin korunmasına yardımcı olabilir. Araştırmalar, çikolata yemenin hem hafızayı hem de ruh halini artırabileceğini göstermiştir.
8) Kuruyemiş
Araştırmalar, kuruyemiş yemenin kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirebileceğini ve sağlıklı bir kalbe sahip olmanın sağlıklı bir beyne sahip olduğunu göstermiştir. Büyük bir çalışmada birkaç yıl boyunca düzenli olarak kuruyemiş yiyen kadınların yemeyenlere kıyasla daha keskin bir hafızaya sahip olduklarını tespit etti (6).
Yemişlerdeki sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve E vitamini gibi bazı besinler, beyin sağlığına yararlarını açıklayabilir. E Vitamini hücre zarlarını serbest radikal hasarlarına karşı koruyarak zihinsel düşüşün yavaşlamasına yardımcı olur.
Özet: Yemişler E vitamini, sağlıklı yağlar ve bitkisel bileşikler de dahil olmak üzere bir dizi beyin artırıcı besin içerir.
9) Portakal
İhtiyacınız olan C vitamininin büyük bir miktarını orta boy bir portakal yiyerek alabilirsiniz. Bunu yapmak beyin sağlığı için önemlidir, çünkü C vitamini, zihinsel düşüşü önlemede anahtar bir faktördür. C vitamini, beyin hücrelerine zarar verebilecek serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. Ayrıca, C vitamini yaşlandıkça beyin sağlığını destekler. Diğer yandan biber, kivi, domates ve çileklerden mükemmel miktarda C vitamini alabilirsiniz.
Özet: C vitamini yüksek portakal ve diğer gıdalar beyninizi serbest radikallerin zarar görmesine karşı korumaya yardımcı olabilir.
10) Yumurta
B6 ve B12 vitaminleri, folat(B9) ve kolin de dahil olmak üzere beyin sağlığı üzerine çeşitli besin kaynaklarıdır. Kolin, vücudunuzun ruh halini ve hafızayı düzenlemeye yardımcı olan bir nörotransmiter olan asetilkolin oluşturmak için kullandığı önemli bir mikro besindir. Hafızayı destekleyen gıdalar listemizin en önemlilerinden biri olduğu şüphesiz.
Bununla birlikte, birçok insan diyetlerinde yeterli kolin elde edemez. Yumurta sarısı, bu besin maddesinin en konsantre kaynakları arasında olduğu göz önüne alındığında, yumurta yemek, kolin almak için kolay bir yoldur. Ayrıca, B vitaminlerinin beyin sağlığında birkaç rolü vardır. Diğer yandan iki tip B vitaminin de eksik olması – folat(B9) ve B12 – depresyonla ilişkilendirilmiştir. Folat eksikliği, demanslı yaşlılarda yaygındır ve yapılan araştırmalar folik asit takviyelerinin yaşa bağlı zihinsel düşüşün en aza indirilmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
B12 ayrıca beyin kimyasallarının sentezlenmesinde ve beyindeki şeker seviyelerinin düzenlenmesinde de rol oynar.
Özet: Yumurta, beynin düzgün çalışması ve gelişmesi ve ruh halinin düzenlenmesi için önemli olan çeşitli B vitaminleri ve kolinlerden oluşan zengin bir kaynaktır.
11) Yeşil çay
Kahvede olduğu gibi yeşil çaydaki kafein de beyin fonksiyonlarını arttırıyor. Aslında uyanıklığı, performansı, hafızayı ve odağı arttırdığı tespit edilmiştir. Ancak yeşil çayın ayrıca beyine faydalı başka bileşenleri de var. Bunlardan biri, kan-beyin bariyerini geçebilen ve nörotransmitter GABA’nın aktivitesini artırabilen, kaygıyı azaltan ve daha rahat hissetmenizi sağlayan bir amino asit olan L-theanine’dir. L-theanine ayrıca beyindeki alfa dalgalarının sıklığını da arttırır, bu da sizi yorgun hissetmeden rahatlamanıza yardımcı olur. Aynı zamanda beyni zihinsel düşüşe karşı koruyabilen ve Alzheimer ve Parkinson riskini azaltabilecek polifenoller ve antioksidanlar bakımından da zengindir. Ayrıca, yeşil çayın hafızayı arttırdığı tespit edildi.
Özet: Yeşil çay beyninizi desteklemek için mükemmel bir içecektir. Kafein içeriği uyanıklığı arttırırken, antioksidanları beyni korur ve L-theanine rahatlamanıza yardımcı olur.
Yani genel bir özet geçecek olursak,
birçok yiyecek beyninizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir. Bu listedeki meyveler ve sebzeler gibi çay ve kahvelerin de dahil olduğu bazı yiyecekler beyninizi hasar görmekten korumaya yardımcı olan antioksidanlara sahiptir.
Fındık ve yumurta gibi diğerleri hafıza ve beyin gelişimini destekleyen besinleri içerir. Beyninizin sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir ve bu yiyecekleri diyetinize dahil ederek uyanıklığınızı, hafızanızı ve ruh halinizi artırabilirsiniz.
Hafızayı destekleyen yiyecekler tabi ki bunlarla sınırlı değil, aralarından en faydalı olanları seçmeye çalıştık.
