Sağlıklı kemikler inşa etmek son derece önemlidir. 30 yaşına geldiğinizde en yüksek kemik kütlesine ulaştınız demektir. Bu süre zarfında yeterli kemik kütlesi oluşmazsa kırılgan kemikler geliştirme riskiniz artar. Yani ileride daha sağlıklı bir yaşam sürmek, kırıklardan korunmak, hareketli bir hayata sahip olmak istiyorsanız şimdiden yatırım yapmaya başlamalısınız. Evet şimdi bu yazıyı okuduktan hemen sonra hayatınızda değişiklik yaratamaya başlamalısınız. İşte sağlıklı kemiklere sahip olmak için 10 doğal yol.
1) Sebzeyi Çok Tüketin
Sebzeler kemikleriniz için oldukça önemlidir. Kemik oluşturan hücrelerin üretimini teşvik eden en iyi C vitamini kaynaklarından biridirler.
Ek olarak, bazı çalışmalar C vitamininin antioksidan etkilerinin kemik hücrelerini hasardan koruyabileceğini göstermektedir.
Sebzelerin ayrıca kemik yoğunluğu olarak da bilinen kemik mineral yoğunluğunu arttırdığı görülmektedir. Kemik yoğunluğu, kemiklerinizde bulunan kalsiyum ve diğer minerallerin miktarının bir ölçümüdür.
Yeşil ve sarı sebzelerin yüksek kullanımı, çocukluk döneminde artmış kemik mineralizasyonu ve genç erişkinlerde kemik kitlesinin sürdürülmesi ile ilişkilendirilmiştir.
Özet: Sebzelerden yüksek bir diyet tüketmenin çocukluk döneminde sağlıklı kemikler oluşturmasına ve genç erişkinlerde ve yaşlı kadınlarda kemik kütlesini korumasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
2) Antreman ve Ağırlık Taşıyan Egzersizler Yapın
Belirli egzersiz türlerine katılmak, güçlü kemikler oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı kemiklere sahip olmak için en iyi aktivite türlerinden biri, yeni kemiğin oluşumunu destekleyen, ağırlık taşıma veya yüksek yoğunluklu (workout sporu mesela) egzersizdir.
Ayrıca, yaşlı erişkinlerde kemik kaybını önlemede egzersizler ve yürüyüş son derece faydalı olabilir. Yaşlı erkeklerde ve ağırlık kaldırma egzersizi yapan kadınlarda yapılan çalışmalar kemik mineral yoğunluğu, kemik kuvveti ve kemik boyutunda artışların yanı sıra, kemik döngüsünde azalma olduğunu göstermiştir.
3) Yeterli Protein Tüketin
Sağlıklı kemikler için yeterli miktarda protein almak önemlidir. Aslında, kemiğin yaklaşık % 50’si proteinden yapılır.
Araştırmacılar düşük protein alımının kalsiyum emilimini azalttığını ve ayrıca kemik oluşumu ve bozulma oranlarını etkileyebileceğini bildirmişlerdir.
Bununla birlikte, yüksek proteinli diyetlerin kandaki artmış asiditeyi engellemek için kemiklerden kalsiyumu çıkardığı konusunda da endişeler dile getirilmiştir.
Özet: Düşük protein alımı kemik kaybına yol açabilir, yüksek protein alımı ise yaşlanma ve kilo kaybı sırasında kemik sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.
4) Gün boyunca Yüksek Kalsiyumlu Yiyecekler Alın
Kalsiyum kemik sağlığı için en önemli mineraldir ve kemiklerinizde bulunan ana mineraldir. Eski kemik hücreleri sürekli olarak parçalara ayrılıp yenileriyle değiştirildiğinden, kemik yapısını ve gücünü korumak için günlük olarak kalsiyum tüketmek önemlidir.
Kalsiyum için günlük diyette alınması önerilen miktar çoğu insan için günde 1.000 mg’dır, ancak gençlerin 1.300 mg’a ve yaşlı kadınların 1.200 mg’a ihtiyacı vardır. Ancak, vücudunuzun gerçekte emdiği kalsiyum miktarı büyük ölçüde değişebilir.
İlginçtir ki 500 mg’dan fazla kalsiyum içeren bir öğün yerseniz, vücudunuz tükettiğinizden çok daha azını emer. Bu nedenle, kalsiyum alımınızı, her öğünde bir yüksek kalsiyumlu gıda ekleyerek güne yaymak en iyisidir. Ayrıca, takviyeden ziyade gıdalardan kalsiyum almak en iyisidir.
Özet: Kalsiyum kemiklerde bulunan ana mineraldir ve kemik sağlığını korumak için her gün tüketilmesi gerekir. Kalsiyum alımınızın gün boyunca yayılması emilimini optimize eder.
5) Bolca D vitamini ve K Vitamini (özellikle K2) Alın
D vitamini ve K vitamini güçlü kemikler oluşturmak için çok önemlidir. D vitamini, vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olmak da dahil olmak üzere kemik sağlığında çeşitli roller oynar.
Osteopeni, osteoporoz ve diğer kemik hastalıklarına karşı korunmak için en az 30 ng/ml kan seviyesinin elde edilmesi önerilir (1). Nitekim, araştırmalar, D vitamini düzeyi düşük çocukların ve yetişkinlerin kemik yoğunluğunun daha düşük olduğunu ve daha fazla kemik kaybı riskine sahip olduklarını göstermiştir.
Güneşe maruz kalmanın yanı sıra yağlı balık, karaciğer ve peynir gibi besin kaynaklarından da yeterince D vitamini alabilirsiniz. Bununla birlikte, birçok insanın optimal seviyelerini korumak için günlük 2.000 IU D vitamini alması gerekir.
K2 Vitamini kemik oluşumunda yer alan bir protein olan osteokalsini değiştirerek kemik sağlığını destekler. Bu modifikasyon osteokalsinin kemiklerdeki minerallere bağlanmasını sağlar ve kemiklerden kalsiyum kaybını önlemeye yardımcı olur.
En yaygın iki K2 vitamini biçimi MK-4 ve MK-7’dir. MK-4 karaciğerde, yumurtada ve ette az miktarda bulunur. Peynir, lahana turşusu ve natto denilen soya fasulyesi gibi fermente yiyecekler MK-7 içerir.
Özet: Yiyeceklerden veya takviyelerden yeterli miktarda D ve K2 vitamini alınması kemik sağlığının korunmasına yardımcı olur.
6) Çok Düşük Kalorili Diyetlerden Kaçının
Metabolizmanızı yavaşlatmaya, ribaunt açlık yaratmaya ve kas kütle kaybına neden olmaya ek olarak, kemik sağlığına da zararlı olabilir. Çalışmalar, günde 1.000’den az kalori sağlayan diyetlerin normal kilolu, aşırı kilolu veya obez bireylerde daha düşük kemik yoğunluğuna yol açabileceğini göstermiştir. Güçlü kemikler oluşturmak ve korumak için, günde en az 1.200 kalori sağlayan dengeli bir diyet uygulayın. Kemik sağlığını destekleyen vitamin ve mineraller açısından zengin protein ve besinler içermelidir.
Özet: Çok az kalori sağlayan diyetlerin, direnç egzersiziyle birleştirildiğinde bile kemik yoğunluğunu azalttığı bulunmuştur. Kemik sağlığını korumak için günlük en az 1.200 kalori içeren dengeli bir diyet yapın.
7) Kollajen Takviyesi Almayı Düşünün
Bu konuda henüz çok fazla araştırma yapılmamasına rağmen, erken kanıtlar kollajen takviyelerinin kemik sağlığını korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Kollajen kemiklerde bulunan ana proteindir. Kemik, kas, bağ ve diğer dokuların oluşumuna yardımcı olan glisin, prolin ve lisin amino asitlerini içerir.
Uzun yıllardır eklem ağrısını hafifletmek için kullanılmıştır. Her ne kadar birçok çalışma kollajenin artrit gibi eklem koşulları üzerindeki etkilerine bakmış olsa da, kemik sağlığı üzerinde de yararlı etkileri olduğu görülmüştür.
Özet: Ortaya çıkan kanıtlar, kollajenle takviyenin, kollajen bozulmasını azaltarak sağlıklı kemiklere sahip olmak adına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
8) Vücut Ağırlığınızı Sağlıklı Kiloda Koruyun
Besleyici bir diyet yemenin yanı sıra, sağlıklı bir kiloyu korumak kemik sağlığını desteklemeye yardımcı olur. Örneğin, kilolu olmak osteopeni ve osteoporoz riskini arttırır. Bu özellikle östrojenin kemik koruyucu etkilerini kaybetmiş menopoz sonrası kadınlarda geçerlidir. Aslında, düşük vücut ağırlığı bu yaş grubunda azalmış kemik yoğunluğuna ve kemik kaybına katkıda bulunan ana faktördür.
Öte yandan, bazı araştırmalar obez olmanın kemik kalitesini bozabileceğini ve aşırı kilonun stres kırıklarının riskini artırabileceğini göstermektedir. Kilo kaybı tipik olarak bir miktar kemik kaybına neden olur.
Genel olarak, art arda kilo vermek ve tekrar kilo almak, özellikle kemik sağlığına zarar verir. Kilonuzu normal veya normalin bir miktar daha üstünde stabil tutmak kemik sağlığınızı korumak için en iyisidir.
Özet: Çok ince veya çok ağır olmak kemik sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. Ayrıca, tekrar tekrar kilo kaybetmek ve yeniden kazanmak yerine, sabit bir ağırlığın muhafaza edilmesi kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olmaktadır.
9) Magnezyum ve Çinko İçerikli Gıdaları Tercih Edin
Kemik sağlığı için önemli olan tek mineral kalsiyum değildir. Magnezyum ve çinko da dahil olmak üzere diğerleri de rol oynar. Magnezyum, D vitaminini kalsiyum emilimini destekleyen aktif forma dönüştürmede kilit bir rol oynar. Her ne kadar birçok gıdada magnezyum az miktarda bulunursa da birkaç mükemmel besin kaynağı vardır.
Çinko çok küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan mineraldir. Kemiklerin mineral kısmını oluşturmaya yardımcı olur. Ek olarak, çinko, kemik oluşturma hücrelerinin oluşumunu teşvik eder ve aşırı kemik parçalanmasını önler.
Çalışmalar, çinko takviyelerinin çocuklarda kemik büyümesini ve yaşlı erişkinlerde kemik yoğunluğunun korunmasını desteklediğini göstermiştir. İyi çinko kaynakları arasında sığır eti, karides, ıspanak, keten tohumu, istiridye ve kabak çekirdeği bulunur.
Özet: Magnezyum ve çinko, çocuklukta en yüksek kemik kütlesinin elde edilmesinde ve yaşlanma sırasında kemik yoğunluğunun korunmasında kilit rol oynar.
10) Omega-3 Yağları Yüksek Gıdalar Tüketin
Omega-3 yağ asitleri, anti-enflamatuar etkileri ile iyi bilinmektedir. Ayrıca yaşlanma sürecinde kemik kaybına karşı korumaya yardımcı oldukları da gösterilmiştir. Omega-3 yağlarını diyetinize dahil etmenin yanı sıra, omega-6 ile omega-3 yağları arasındaki dengenin çok yüksek olmadığından emin olmanız da önemlidir.
Genel olarak konuşursak, omega-6 ila omega-3 oranını 4: 1 veya daha düşük tutmaktır. Omega-3 yağlarının bitkisel kaynakları arasında chia tohumu, keten tohumu ve ceviz bulunur.
Özet: Omega-3 yağ asitlerinin yaşlı erişkinlerde yeni kemik oluşumunu teşvik ettiği ve kemik kaybına karşı koruduğu bulunmuştur.
Kısacası sağlıklı kemiklere sahip olmak yaşamın her aşamasında önemlidir sevgili okur.
Sonraki yazılarda görüşmek üzere, sağlıklı günleriniz olsun…
