D vitamini “güneş ışığı vitamini” olarak da adlandırılır çünkü cildinizde güneş ışığına karşılık olarak üretilir.
D1, D2 ve D3 alt vitaminlerini içeren bir bileşik ailesinde yağda çözünebilen bir vitamindir. Vücudunuz doğrudan güneş ışığına maruz kaldığında doğal olarak üretilir ve D vitamini faydaları etkisini göstermeye başlar.
Ayrıca, kanınızdaki vitamin seviyesinin yeterli olmasını sağlamak için bazı gıdalar ve takviyeler yoluyla da alabilirsiniz.
D vitamini birkaç önemli fonksiyona sahiptir. Belki de en hayati olan kalsiyum ve fosforun emilimini düzenlemek ve normal bağışıklık sistemi fonksiyonunu kolaylaştırmaktır.
Yeterli miktarda D vitamini almak, kemik ve dişlerin normal büyümesi ve gelişmesi ve ayrıca bazı hastalıklara karşı daha fazla direnç için önemlidir.
Vücudunuz yeterince D vitamini alamazsa yumuşak kemikler (osteomalazi) veya kırılgan kemikler (osteoporoz) gibi kemik anomalileri geliştirme riskiniz vardır.
Vitamin D Yararları
1) Hastalıklarla Savaşır
Birincil yararlarına ek olarak araştırmalar, D vitamininin de bir rol oynayabileceğini öne sürüyor:
Amerikan Tabipler Birliği Dergisi’nde yayınlanan 2006 tarihli bir araştırmaya göre multiple skleroz hastalığı riskini azaltmakta (1).
Circulation’da yayımlanan 2008 bulgularına göre kalp hastalığına yakalanma olasılığınızı azaltmakta (2).
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan 2010 araştırmasına göre, grip gelişimi olasılığınızın azaltılmasına yardımcı olmakta (3).
2) Depresyonu Azaltır
Araştırmalar, D vitaminin ruh halinin düzenlenmesinde ve depresyondan korunmada önemli bir rol oynayabileceğini göstermiştir.
Bir çalışmada bilim adamları, D vitamini takviyesi alan depresyonu olan kişilerin semptomlarında bir iyileşme olduğunu fark ettiler (4).
Fibromiyalji hastalarının başka bir çalışmasında araştırmacılar, D vitamini eksikliğinin de endişe ve depresyon yaşayanlarda daha yaygın olduğunu bulmuşlardır (5).
3) Kilo Kaybını Artırır
D vitamini faydaları arasında kulağınıza ilginç gelse de “kilo kaybı” da bulunmaktadır. Bir çalışmada, günlük kalsiyum ve D vitamini takviyesi alan insanlar, plasebo takviyesi alan deneklerden daha fazla kilo vermişlerdir(6). Kalp hastalıklarından korunmak için diyetinize D vitamini takviyesi eklemeyi düşünün.
Bilim adamları, fazladan kalsiyum ve D vitamini iştah bastırıcı bir etkisi olduğunu söyledi.
Eksikliğe Dikkat Edin!
Birçok faktör güneşten yeterli miktarda D vitamini alma yeteneğinizi etkileyebilir. Bu faktörler şunlardır:
- Kirliliği yüksek bir alanda olmak
- Güneş koruyucu kullanmak
- İç mekanlarda daha fazla zaman geçirmek
- Binaların güneş ışığını tıkadığı büyük şehirlerde yaşamak
- Daha koyu tenlere sahip olmak. (Melanin seviyeleri yükseldikçe cilt D vitamini daha az absorbe edilebilir.
Bu faktörler artan sayıda insanda D vitamini eksikliğine katkıda bulunur. Bu nedenle D vitaminizin bir kısmını güneş ışığından farklı kaynaklardan almanız önemlidir. Yetişkinlerde D vitamini eksikliğinin belirtileri:
- yorgunluk, ağrılar ve kendini iyi hissetmemenin genel bir hali
- merdiven çıkarken, zeminde veya alçak bir sandalyede ayağa kalkarken ya da yürüyen bir yürüme ile yürümenize neden olabilecek ağır kemik veya kas ağrısı veya zayıflığı
- özellikle bacaklarınızda, leğen kemiğinde ve kalçalarda stres kırıkları
Doktorlar D vitamini eksikliğini basit bir kan testi yaparak teşhis edebilirler. Eğer bir eksikliğiniz varsa, doktorunuz kemiklerinizin gücünü kontrol etmek için röntgen çekebilir. D vitamini eksikliği tanısı alıyorsanız, doktorunuz günlük olarak D vitamini takviyesi almanızı önerecektir. Ciddi bir eksikliğiniz varsa, bunun yerine yüksek dozda D vitamini tabletleri veya sıvıları önerebilirler. Ayrıca D vitaminini güneş ışığından ve yediğiniz yiyeceklerden aldığınızdan emin olmalısınız.
D vitamini besin kaynakları
Doğal olarak az miktarda gıda D vitamini içerir. Bu nedenle bazı yiyecekler takviye edilir. D vitamini içeren yiyecekler şunlardır:
- somon
- sardalya
- yumurta sarısı
- karides
- süt
- tahıl
- yoğurt
- portakal suyu
Her gün güneş ışığına maruz bırakarak ve yalnızca yiyeceklerle yeteri kadar D vitamini almak zor olabilir, bu nedenle D vitamini takviyesi almak yardımcı olabilir.
Günlük ihtiyaç nedir?
Sağlıklı işleyiş için gerekli olan D vitamini miktarında bazı tartışmalar olmuştur. Son araştırmalar, bir zamanlar düşünülenden daha fazla D vitaminine ihtiyacınız olduğunu gösteriyor. Kan seviyenize bağlı olarak daha fazla D vitamine ihtiyacınız olabilir. D vitamini için önerilen;
- çocuklar ve gençler: 600 IU
- 70 yaşına kadar olan yetişkinler: 600 IU
- 70 yaş üstü: 800 IU
- hamile veya emziren kadınlar: 600 IU
Dipnot: D vitamini desteği almadan önce kan tahlili yaptırmak ve profesyonel destek için doktorunuza başvurunuz.
Sağlıkla günler dilerim.
