Besinlerdeki kalsiyum miktarına takılmadan ve matematik hesabı yapmadan bilgi edineceğiz bu yazımızda. Yani size her zaman bahsettiğim üzere bir bilinç aşılamaya çalışacağım. Çünkü ne yaptığın değil “neden yaptığını bilmek” daha önemlidir. En büyük eksiğimiz bazı şeyleri direkt kabul etmeden önce “Neden?” sorusunu sormamak değil mi zaten. Bu yazımızda kalsiyum içeren bitkisel besinler nelerdir öğreneceğiz.
Besinlerdeki kalsiyum miktarından daha önemli olan şey kalsiyumun vücudumuz tarafından ne kadar emilebildiğidir. Hepimizin çocukluktan beri bildiği “süt iç kemiklerin güçlü olsun evladım” mottosuna farklı olarak bir örnek vereceğim. Çoğu kişinin sevmediği karalahanadan aslında sütten sağladığımızdan daha fazla miktarda kalsiyum emilimi yaptığımızı biliyor muydunuz? İlginç geldi değil mi, çünkü daha önce bize bunları kimse öğretmedi. Sadece süt içmekle güçlü kemiklere sahip olabileceğimiz gibi bir algı yaratıldı hep. Süt ve süt ürünleri tabiî ki kalsiyum açısından oldukça zengindir. Ama burada farklı bir konu anlatmaya çalışıyorum sizlere.
Yine farklı bir açıdan bakacak olursak bir besin yüksek miktarda kalsiyum içeriyor olabilir lakin aynı zamanda oksalat denilen bir bileşen de içeriyorsa bu bizim için pek mantıklı bir kaynak olmayacaktır. Oksalat vücudumuzun kalsiyum emilimini bloke etmektedir çünkü. Şimdi canınızı sıkacak yüksek oksalat içeren besinleri sıralayacağım:
Domates, bamya, pancar, ıspanak, pazı, ışgın otu, patates, kakao, çikolata, fındık, fıstık, badem, susam, tahin … liste böyle uzar gider. Bunların çoğunu seviyorsunuz değil mi? Ne yani bunlarda oksalat yüksek diye yemeyecek miyiz diyorsunuz içinizden muhtemelen. Bizim mottomuz neydi “bilinç sahibi olmak” yani aşırıya kaçmadan tüketmek. Yoksa aranızda bir oturuşta yarım kilo kabuklu yemiş, çikolata, dondurma yiyecek kişi sayısı epey fazladır eminim.
Bu arada şunu söylemeden geçemeyeceğim. Sıklıkla tükettiğiniz kola, gazoz vb. gibi ürünler kalsiyum emilimini önlemektedir. Önemli olan kalsiyumu tüketmek değil vücutta bulunabilmesini, emilebilmesini sağlamakmış demek ki. Neyse anlaştığımızı umarak devam ediyorum.
Günlük kalsiyum ihtiyacı
Dengeli beslenme sağlıklı ve güçlü kemikler için önemlidir. Amerikan Ulusal Osteoporoz Birliğinin verilerine göre günlük alınması gereken kalsiyum miktarı:
- 31-50 yaş arası 1000 mg
- 51 yaş ve üzerinden 1200 mg’dır.
Listeye çoğunuzun işine gelmeyeceklerle başlıyorum, maalesef emilim anlamında en yararlı olanlar bunlar:
- Kara Lahana. …
- Roka. …
- Nohut. …
- Keten tohumu. …
- Lahana. …
- Brokoli. …
- Brüksel Lahanası. …
- Portakal. …
- Su teresi. …
- Chia tohumu. …
Şimdiye kadarkiler pek açmadı dimi sizi, o zaman okumaya devam,
- Süt ve süt ürünleri (ayran, kefir, yoğurt, peynir …)
- Yeşil yapraklı bitkiler
- İncir (kuru incirde yaklaşık 5 kat daha fazla)
- Kuru fasulye
- Mercimek
- Balık (Somon, sardunya, hele ki kılçığıyla yenen hamsi)
- Çekirdek
Kalsiyum içeren bitkisel besinler tabi ki bunlarla sınırlı değil, liste uzar gider ama en başlıcalarını yazmaya özen gösterdim. Bu yazımızda sağlıklı kemikler için bilinçli kalsiyum tüketimini öğrenmiş olduk. Kemikler açısından bir diğer önemli mineral olan magnezyumla ilgili makalemizi okumak için buraya tıklayın.
Sağlıklı günleriniz olsun.
