Kolajen vücudunuzda en çok bulunan proteindir. Tendonlar, bağlar, cilt ve kaslar dahil olmak üzere çeşitli vücut kısımlarını oluşturan bağ dokuların ana bileşenidir. Kolajen cildinize yapı sağlamak ve kemiklerinizi güçlendirmek de dahil olmak üzere birçok önemli fonksiyona sahiptir. Son yıllarda, kolajen takviyeleri popüler hale gelmiştir. Çoğu hidrolize edilmiş şekildedir, bu da emilmesini kolaylaştırır. Kemik suyu gibi kolajen alımınızı artırmak için yiyebileceğiniz çeşitli yiyecekler de var. Kolajen, eklem ağrısının hafifletilmesinden cilt sağlığının iyileştirilmesine kadar çeşitli sağlık yararlarına sahip olabilir. Bu makale, kolajen takviyesi almanın 6 bilim destekli sağlığa faydasını ortaya koyacaktır.
Kolajen takviyesi faydaları?
1) Cilt sağlığınızı güçlendirir
Kolajen, cildinizin önemli bir bileşenidir. Cildin güçlendirilmesinde rol oynar, ayrıca esneklik ve nemlendirmede fayda sağlar. Yaşlandıkça, vücudunuz daha az kolajen üretir, bu da cildin kurumasına ve kırışıklıkların oluşmasına yol açar.
Bununla birlikte birkaç çalışma kolajen takviyelerinin, kırışıklıkları ve kuruluğu azaltarak cildinizin yaşlanmasını yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (1, 2).
Bir çalışmada, sekiz hafta boyunca 2,5-5 gram kolajen içeren bir takviye alan kadınlar, cilt takviyesi almayanlara kıyasla daha az cilt kuruluğu ve cilt elastikiyetinde belirgin bir artış yaşadı (3).
Başka bir çalışma, 12 hafta boyunca günde bir kolajen takviyesi ile karıştırılmış bir içecek içen kadınların cilt hidrasyonunu arttırdığını ve kırışıklık derinliğinde kontrol grubuna kıyasla anlamlı bir azalma yaşadığını tespit etti (4).
Kolajen takviyelerinin kırışıklık azaltıcı etkileri, vücudunuzu kendi başına kolajen üretmesi için uyarma yeteneklerine bağlanmıştır (5).
Ek olarak, kolajen takviyeleri almak, elastin ve fibrilin de dahil olmak üzere cildinizi yapılandırmaya yardımcı olan diğer proteinlerin üretimini destekleyebilir (6).
Ayrıca, kolajen takviyelerinin sivilce ve diğer cilt hastalıklarını önlemede yardımcı olduğu birçok iddia vardır, ancak bunlar bilimsel kanıtlarla desteklenmemektedir.
2) Eklem ağrısının giderilmesine yardımcı olur
Kolajen, eklemlerinizi koruyan lastik benzeri doku olan kıkırdak bütünlüğünün korunmasına yardımcı olur. Vücudunuzdaki kolajen miktarı yaşlandıkça azalır, osteoartrit gibi dejeneratif eklem hastalıkları gelişme riskiniz artar. Bazı çalışmalar, kolajen takviyeleri almanın osteoartrit semptomlarını iyileştirmeye ve genel olarak eklem ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (7).
Bir çalışmada, 24 hafta boyunca günde 10 gram kolajen tüketen 73 sporcu, yürüme ve istirahat sırasında almayan bir gruba kıyasla eklem ağrısında önemli bir düşüş yaşadı (8).
Başka bir çalışmada, yetişkinler 70 gün boyunca günde iki gram kolajen aldı. kolajen kullananlar kullanmayanlara göre eklem ağrısında önemli bir azalmaya sahipti (9).
Potansiyel ağrı giderici etkileri için bir kolajen takviyesi almaya çalışmak istiyorsanız, çalışmalar günde 8-12 gramlık bir dozla başlamanız gerektiğini önermektedir (10).
3) Kemik kaybını önler
Kemikleriniz çoğunlukla yapı sağlayan ve onları güçlü tutmaya yardımcı olan kollajenden yapılır. Vücudunuzdaki kollajen yaşlandıkça kötüleştikçe kemik kütlesi de bundan etkilenir.
Bu düşük kemik yoğunluğu ile karakterize olan ve daha yüksek kemik kırığı riski ile bağlantılı osteoporoza yol açabilir. Çalışmalar, kollajen takviyeleri almanın, vücutta osteoporoza neden olan kemik parçalanmasını azaltmasına yardımcı olan bazı etkileri olabileceğini göstermiştir (11).
Bir çalışmada, 12 ay boyunca günde 5 gram kollajen alan kadınların, kollajen tüketmeyen kadınlara kıyasla (BMD) kemik mineral yoğunluklarında (7%) artış vardı (12).
BMD, kemiklerinizdeki kalsiyum gibi minerallerin bir ölçüsüdür. Düşük BMD zayıf kemikler ve osteoporozun gelişimi ile ilişkilidir.
4) Kas kütlesini artırır
Kas dokusunun% 1-10’u kollajenden oluşur. Bu protein, kaslarınızı güçlü ve düzgün bir şekilde çalışır halde tutmak için gereklidir. Araştırmalar, kollajen takviyelerinin, yaşla birlikte meydana gelen kas kütlesi kaybı olan sarkopeni hastalarında kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir (13).
Bir çalışmada, 27 zayıf erkek 12 hafta boyunca bir egzersiz programına katılırken günlük 15 gram kollajen aldı. Egzersiz yapan, ancak kollajen almayan erkeklerle karşılaştırıldığında, kas kütlesi ve kuvveti belirgin şekilde daha fazla kazandılar (14).
Araştırmacılar, kollajen almanın kreatin gibi kas proteinlerinin sentezini teşvik edebileceğini ve ayrıca egzersiz sonrası kas büyümesini uyarabileceğini öne sürdüler (15).
5) Kalp sağlığını destekler
Araştırmacılar, kolajen takviyeleri almanın kalp rahatsızlık riskini azaltmaya yardımcı olabileceği teorisini ortaya koydu. Kolajen, arterlerinize yapı sağlar. Yeterli kolajen olmadan, arterler zayıf ve kırılgan hale gelebilir (16). Bu, atardamarların daralması ile karakterize bir hastalık olan ateroskleroza neden olabilir. Ateroskleroz kalp krizi ve felce yol açma potansiyeline sahiptir.
Bir çalışmada, 31 sağlıklı yetişkin altı ay boyunca günde 16 gram kollajen aldı. Sonunda, takviye almaya başlamadan önce arter sertliği ölçümlerinde önemli bir azalma yaşamışlardır. Ek olarak, “iyi” HDL kolesterol seviyelerini ortalama %6 artırdılar (17).
6) Diğer sağlık faydaları
Kollajen takviyelerin başka sağlık yararları olabilir, ancak bunlar kapsamlı olarak çalışılmamıştır.
Saç ve tırnaklar: Kollajen almak, kırılganlığı önleyerek tırnaklarınızın gücünü artırabilir. Ek olarak, saçlarınızı ve tırnaklarınızı daha uzun süre uzatabilir (18).
Bağırsak sağlığı: Bu iddiayı destekleyecek bilimsel bir kanıt bulunmamasına rağmen, bazı sağlık uzmanları bağırsak geçirgenliğini veya sızdıran bağırsak sendromunu tedavi etmek için kollajen takviyelerinin kullanımını teşvik etmektedir.
Beyin sağlığı: Hiçbir çalışma, kollajen takviyelerinin beyin sağlığı üzerindeki rolünü incelememiştir. Ancak, bazı insanlar ruh hallerini iyileştirdiklerini ve kaygı belirtilerini azalttığını iddia ediyor.
Kilo kaybı: Bazıları kollajen takviyesi almanın kilo kaybına ve daha hızlı metabolizmaya neden olabileceğine inanıyor. Bu iddiaları destekleyecek herhangi bir çalışma yapılmamıştır.
Kolajen içeren gıdalar
Kollajen hayvanların bağ dokularında bulunur. Bu nedenle, tavuk derisi, sığır eti ve balık gibi yiyecekler kollajen kaynaklarıdır. Kemik suyu gibi jelatin içeren yiyecekler de kollajen sağlar. Jelatin, pişirildikten sonra kollajenden türetilmiş bir protein maddesidir. Kollajen bakımından zengin yiyecekleri yemenin vücudunuzdaki kollajeni artırmaya yardımcı olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Kollajen bakımından zengin gıdaların takviyelerle aynı faydalara sahip olup olmadığı konusunda insan çalışmaları yapılmamıştır.
Kollajen yan etkileri
Şu anda, kollajen takviyesi almak için bilinen risk yoktur. Bununla birlikte bazı takviyeler balık, kabuklu deniz ürünleri ve yumurta gibi genel gıda alerjenlerinden yapılır. Bu gıdalara alerjisi olan kişilerde, alerjik reaksiyonları önlemek için bu bileşenlerle yapılan kollajen takviyeleri kullanılmamalıdır.
Bazı insanlar, kollajen takviyelerinin ağızda kalıcı bir tat bıraktığını da bildirmiştir (19). Ek olarak, kollajen takviyeleri, dolgunluk ve mide ekşimesi gibi sindirim yan etkilerine neden olma potansiyeline sahiptir (20). Ne olursa olsun, bu takviyeler çoğu insan için güvenli görünmektedir.
Özetle bakacak olursak,
Kollajen almak, bazı sağlık yararları ve bilinen çok az riskle ilişkilidir. Yeni başlayanlar için takviyeler, kırışıklıkları ve kuruluğu azaltarak cilt sağlığını iyileştirebilir. Ayrıca kas kütlesini arttırmaya, kemik kaybını önlemeye ve eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilirler. İnsanlar kollajen takviyelerinin birçok başka yararını bildirmişlerdir, ancak bunlar fazla çalışılmamıştır. Birkaç besin kollajen içermesine rağmen, gıdadaki kollajenin takviyelerle aynı faydalara sahip olup olmadığı bilinmemektedir. Kollajen takviyeleri genellikle güvenli, kullanımı oldukça kolay ve kesinlikle potansiyel faydaları için denemeye değerdir.
