Panik atak nedir?
Panik atak ani yoğun korku, panik veya endişe dalgalanmalarıdır. Çok zorlayıcıdır ve duygusal etkilerin yanı sıra fiziksel semptomları da vardır. Panik atak geçiren birçok kişi nefes almakta zorlanabilir, yoğun bir şekilde terleyebilir, titreyebilir ve kalplerinin çarptığını hissedebilir. Bazı insanlar panik atak sırasında göğüs ağrısı ve gerçeklikten veya kendilerinden kopma hissi yaşayacaklar, bu yüzden kalp krizi geçirdiklerini düşünmektedirler. Bazıları ise felç geçirmiş gibi durum hissettiklerini bildirmektedir. Korkutucu olabilir ve hızlı bir şekilde size vurabilir.
İşte bir panik atak geçirirken durdurmak için kullanabileceğiniz veya bir atağın geldiğini hissettiğiniz zaman uygulayabileceğiniz 11 strateji:
1) Derin nefes almaya başlayın
Hiperventilasyon (hızlı nefes alma) korkuyu arttırabilen panik atak belirtisi olsa da, derin nefes almak atak sırasında panik belirtilerini azaltabilir. Solunumunuzu kontrol edebiliyorsanız hiperventilasyonu deneyimleme olasılığınız daha düşüktür. Ağzınızdan derin nefes alıp vermeye odaklanın, havanın göğsünüzü ve karnınızı yavaşça doldurduğunu hissedin ve ardından yavaşça tekrar bırakın. Dörde sayana kadar bir nefes alın, bir saniye bekleyin ve ardından dörde sayana kadar nefesinizi verin.
2) Panik atak geçirdiğini kabul et
Kalp krizi yerine panik atağı geçirdiğinizi kabul ederek, bunun geçici olduğunu, geçeceğini ve iyi olduğunuzu kendinize hatırlatabilirsiniz. Her ikisi de panik atak semptomları olmak üzere, ölmekte olabileceğiniz veya yaklaşmakta olan kıyametin baş göstereceği korkusunu ortadan kaldırın. Bu, belirtilerinizi azaltmak için diğer tekniklere odaklanmanıza izin verebilir.
3) Gözlerinizi kapatın
Bazı ataklar sizi bunaltan tetikleyicilerden gelir. Çok sayıda uyaranla hızlı tempolu bir ortamdaysanız, bu panik ataklarınızı besleyebilir. Uyaranları azaltmak için, panik atak sırasında gözlerinizi kapatın. Bu, fazladan herhangi bir uyarıcıyı engelleyebilir ve nefes alıp vermenize odaklanmayı kolaylaştırabilir.
4) Dikkatinizi toplayın
Dikkat, etrafınızdakilerin gerçekliğinde sizi topraklamaya yardımcı olabilir. Panik ataklar, kopma ya da gerçeklikten ayrılma hissine neden olabileceğinden, bu atak yaklaşırken ya da gerçekleşirken paniğinizle mücadele edebilir. Aşina olduğunuz fiziksel hislere odaklanın, ayaklarınızı yere kazıma veya kotunuzun dokusunu ellerinizde hissetme gibi. Bu özel duygular sizi gerçekte sağlam bir şekilde temellendirir ve odaklanmanız gereken bir şey verir.
5) Bir odak nesnesi bulun
Bazı insanlar panik atak sırasında tüm dikkatlerine odaklanacak tek bir nesne bulmayı yararlı buluyorlar. Net bir bakışta bir nesneyi seçin ve mümkün olan her şeyi bilinçli bir şekilde not edin. Örneğin nesnenin kalıplarını, rengini, şeklini ve boyutunu kendinize tarif edin. Tüm enerjinizi bu nesneye odaklayın; panik belirtileriniz azalabilir.
6) Kas gevşeme teknikleri kullanın
Derin nefes almada olduğu gibi, kas gevşetme teknikleri de vücudunuzun tepkisini mümkün olduğunca kontrol ederek panik atağınızın durmasına yardımcı olabilir. Tek bir anda bilinçli olarak bir kas gevşetin, elinizdeki parmaklar gibi basit bir şeyle başlayın ve vücudunuzda yukarı doğru ilerleyin. Kas gevşetme teknikleri, daha önce bunları uyguladığınızda ilerleyen süreçte çok daha etkili olacaktır.
7) Mutlu bir anı hayal edin
Dünyanın aklınıza gelebilecek en rahat yeri neresi? Yavaşça yuvarlanan dalgalar ile güneşli bir plaj? Dağlarda ahşap bir ev? Kendinizi orada hayal edin ve mümkün olduğunca ayrıntılara odaklanmaya çalışın. Parmaklarınızı ılık kumun içine soktuğunuzu veya çam ağaçlarının keskin kokusunu aldığınızı hayal edin. Burası sakin, sakin ve dinlendirici olmalı, şehirleri gerçek hayatta ne kadar sevdiğiniz önemli değil onları düşünmeyin, kendinizi doğanın kollarına bırakın.
8) Hafif egzersiz yapın
Endorfinler kanın tam olarak pompalanmasını sağlar. Vücudumuzu ve ruh halimizi iyileştirebilecek endorfinlerin yardımına başvuralım. Stresli olduğunuz için yürüme ya da yüzme gibi vücuda yumuşak gelen hafif bir egzersiz seçin. Bunun istisnası hiperventilasyon (hızlı nefes almak) yapıyorsanız veya nefes almakta zorlanıyorsanız. Önce nefesinizi düzenleyin sonra egzersize geçin.
9) Lavantaya dokunmayı deneyin
Lavanta, yatıştırıcı ve stres giderici olarak bilinir. Vücudunuzun gevşemesine yardımcı olabilir. Panik atak geçirmeye yatkın olduğunuzu biliyorsanız, lavanta esansiyel yağı elinizde tutun ve panik atak geçirdiğinizde ön kollarınıza sürün. Kokunun içinde nefes alın. Lavanta veya papatya çayı içmeyi de deneyebilirsiniz. Her ikisi de rahat ve dinlendirici.
Dikkat!! Lavanta benzodiazepinlerle (ilaç) birlikte kullanılmamalıdır. Bu kombinasyon yoğun bir uyuşukluğa neden olabilir.
10) İnandığınız bir fikri ya da duayı tekrarlayın
Bir duayı ya da söz dizimini sürekli olarak tekrarlamak rahatlatıcı ve güven verici olabilir ve panik atak sırasında size kavrayacak bir şeyler verebilir. Basitçe “Bu da geçecek” veya sizi kötülüklerden koruduğuna inandığınız bir duayı panik ataklarının azalmaya başladığını hissedene kadar kafanızdaki döngüde tekrarlayın.
11) Psikatristiniz ile iletişimde olun
Bir atak meydana geldiğini hissettiğiniz anda ilaç kullanımı panik ataklarının tedavisinde yardımcı olabilir. Panik tedavisine daha önce saydığımız 10 farklı yaklaşım tercih edilebilir olsa da, psikiyatristler yukarıda listelenen bu yaklaşımlara bazı durumlarda tam olarak cevap vermeyecek bir avuç insan olduğunu kabul etmiştir. Bu durumlarda tedavi farmakolojik yaklaşımlara bağlı olacaktır yani ilaç kullanımı gerekecektir. Bu ilaçlar yüksek derecede bağımlılık yapabilirler. Sadece az miktarda ve aşırı ihtiyaç durumunda kullanılmalıdır. Doktorunuza başvurmadan çevreden duyumlarla hareket ederek asla bu tarz ilaçları kullanmayın.
Hayat yaşamaya değecek birçok güzelliğe sahip, görebilmek umuduyla.
