4-7-8 solunum tekniği, Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilen bir solunum paternidir. Uygulayıcıların nefesleri üzerinde kontrol sahibi olmalarına yardımcı olan, pranayama adı verilen eski bir yojik teknik üzerine kuruludur.
Düzenli olarak uygulandığında, bu teknik bazı insanların daha kısa sürede uykuya dalmasına yardımcı olabilir.
4-7-8 Solunum Tekniği Nasıl Çalışır?
Solunum teknikleri vücudu derin bir rahatlama durumuna getirmek için tasarlanmıştır. Bir süre nefesi tutmayı içeren spesifik paternler vücudunuzun oksijeni yenilemesini sağlar. 4-7-8 gibi teknikler organ ve dokularınıza çok ihtiyaç duyulan bir oksijen artışı sağlayabilir.
Gevşeme uygulamaları aynı zamanda vücudun tekrar dengeye gelmesine yardımcı olur ve stres altında olduğumuzda hissettiğimiz savaş ya da kaçış tepkisini düzenler. Bu, özellikle bugün olanlara veya yarın ne olabileceği konusundaki endişelere veya endişelere bağlı uykusuzluk yaşıyorsanız faydalıdır. Kafamızda dönüp dolaşan düşünceler ve endişeler bizi iyi dinlenmekten alıkoyabilir.
4-7-8 tekniği, aklınızı ve bedeninizi geceleri uzanırken endişelerinizi tekrarlamak yerine nefesi düzenlemeye odaklanmaya zorlar. Uygulayıcılar bu teknikle kalbini yatıştırır ya da sinirlerini sakinleştirirler. Weil bile bu egzersizi “sinir sistemi için doğal bir sakinleştirici” olarak nitelendirmiştir.
Hafif uyku bozuklukları, kaygı ve stres yaşayan insanlar, dikkat dağılmasının üstesinden gelmek ve rahat bir duruma geçmek için 4-7-8 nefes alabilir. Zamanla ve tekrarlanan uygulamalarla 4-7-8 nefes almanın savunucuları daha güçlü hale geldiğini söylüyor.
İlk başta, etkilerinin belirgin olmadığı söyleniyor. İlk defa denediğinizde biraz sersemlemiş hissedebilirsiniz. Günde en az iki kez 4-7-8 nefes alıp vermek, bazı insanlar için sadece bir kez uygulayanlardan daha fazla sonuç verebilir.
Nasıl Yapılır?
4-7-8 nefes alıştırması yapmak için rahatça oturabileceğiniz veya uzanabileceğiniz bir yer bulun. Özellikle işe başlarken iyi bir duruş uyguladığınızdan emin olun. Tekniği uyuyakalmak için kullanıyorsanız, uzanmak en iyisidir.
Dilinizin ucunu ağzınızın çatısına, üst ön dişlerinizin arkasına yaslayarak uygulayın. Uygulama boyunca dilinizi yerinde tutmanız gerekir. Nefes verirken dilinizi hareket ettirmemek için pratik yapmak gerekir.
Aşağıdaki adımların tümü bir nefes döngüsünde gerçekleştirilmelidir:
- Önce ağzınızı kapatın ve burnunuzdan nefes almaya başlarken 4’e kadar sayın
- Sonra, yedi saniye boyunca nefesinizi tutun
- Ağzınızdan sekiz saniye boyunca nefes verirken tüm size kötü hissettiren düşünceleri içinizden atıyormuşçasına nefesinizi dışa vermeye devam edin
- Bu işlemi 4 kez tekrarlayın (ilerleyen dönemlerde sayıyı artırabilirsiniz)
Bekletilen nefes (yedi saniye boyunca) bu uygulamanın en kritik kısmıdır. Ayrıca, ilk başladığınızda yalnızca dört nefes için 4-7-8 nefes alıştırması yapmanız önerilir. Sekiz tam nefese kadar kademeli olarak çalışabilirsiniz.
Bu nefes tekniği tamamen rahatlamak için hazırlıklı olmadığınız bir ortamda uygulanmamalıdır. Uykuya dalmak için mutlaka kullanılması gerekmese de, uygulayıcıyı hala derin bir rahatlama durumuna sokabilir.
Solunum döngülerinizi uyguladıktan hemen sonra tam olarak uyanık olmanızı gerektirecek bir durum olmadığından emin olun.
Huzurla kalın…
