Derin bir nefes al ve okumaya devam et: Endişeni sakinleştirmenin yolları var. Stresli bir duruma cevaben kalbinizin daha hızlı attığını biliyor musunuz? Ya da zorlayıcı bir görev veya olayla karşı karşıya kaldığınızda avuçlarınızın terlemesi gibi. Bu vücudumuzun strese verdiği doğal tepki. Kaygı sebebi olabilecek birçok tetikleyici faktör mevcut.
Tetikleyicilerinizi henüz tanımadıysanız, işte birkaç yaygın sebep: yeni işinizde ilk gününüz, eşinizin ailesiyle tanışmak veya birçok kişinin önünde sunum yapmak. Herkesin farklı tetikleyicileri vardır ve onları tanımlamak, kaygı saldırılarının üstesinden gelmek ve yönetmek için önemli adımlardan biridir. Tetikleyicilerinizi tanımlamak biraz zaman alabilir. Endişenizi sakinleştirmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler var.
Kaygı ile baş etmenin 5 hızlı yolu
Eğer endişeniz sporadikse ve odak noktanıza ya da görevlerinize engel oluyorsa, durumu kontrol altına almanıza yardımcı olabilecek hızlı ve doğal yollardan birkaç tane var. Kaygınız yaklaşmakta olan bir olay için endişelenmek gibi bir duruma odaklanmışsa, semptomların kısa sürdüğünü ve genellikle beklenen olay gerçekleştikten sonra azaldığını fark edebilirsiniz.
1) Düşünce düzeninizi sorgulayın
Olumsuz düşünceler zihninizden köken alabilir ve durumun ciddiyetini bozabilir. Bunlardan biri korkularınıza meydan okumak, doğru olup olmadıklarını sormak ve kontrolü nasıl geri alabileceğinizi görmek.
2) Uygulama odaklı, derin nefes alma
Toplamda 5 dakika boyunca 4 kez nefes almayı ve 4 kez nefes vermeyi deneyin. Nefesinizi aktararak, sizi sakinleştirmeye yardımcı olacak kalp atış hızınızı yavaşlatacaksınız. 4-7-8 tekniğinin kaygıya yardımcı olduğu da bilinmektedir.
3) Aromaterapi kullanın
Yağ şeklinde, tütsü veya mum gibi olsun fark etmez lavanta, papatya ve sandal ağacı gibi kokular çok rahatlatıcı olabilir. Aromaterapinin beyninizdeki belirli reseptörleri harekete geçirmeye yardımcı olabileceği ve potansiyel olarak kaygıyı hafiflettiği düşünülmektedir.
4) Yürüyüşe çıkın veya 15 dakika egzersiz yapın
Bazen endişeli düşünceleri durdurmanın en iyi yolu durumdan uzaklaşmaktır. Bedeninize odaklanmak için biraz zaman ayırın, aklınıza değil, endişenizi gidermeye yardımcı olabilir.
5) Düşüncelerinizi yazın
Sizi endişeli yapan şeyin ne olduğunu yazmak onu kafanızdan alır ve daha az göz korkutucu hale getirebilir. Bu rahatlama püf noktaları, sporadik endişe yaşayanlar için özellikle yararlıdır.
Genel anksiyete bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız hızlı başa çıkma yöntemleri kullandığınız tek tedavi yöntemi olmamalıdır. Semptomların ciddiyetini azaltmaya yardımcı olmak ve hatta bunların olmasını engellemek için uzun vadeli stratejiler bulmak isteyeceksiniz.
Kaygı ile mücadele için 6 uzun vadeli strateji
Endişe duygusu hayatınızın düzenli bir parçasıysa kontrol altında tutmanıza yardımcı olacak tedavi stratejileri bulmak önemlidir. Bu, konuşma terapisi ve meditasyon gibi şeylerin bir birleşimi olabilir ya da anksiyete tetikleyicinizi kesmek veya çözmekle ilgili olabilir. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, daha önce aklınıza gelmeyen bir şeyi önerebilecek olanı sağlık profesyonelleriyle seçenekleri tartışmak her zaman yararlı olacaktır.
1) Tetikleyicilerinizi tanımlayın ve yönetmeyi öğrenin
Tetikleyicileri kendi başınıza veya bir terapistle tanımlayabilirsiniz. Bazen kafein, alkol veya sigara içmek gibi bariz olabilirler. Diğer zamanlarda daha az belirgin olabilirler.
Finansal veya işle ilgili durumlar gibi uzun vadeli sorunların ortaya çıkması biraz zaman alabilir .
Tarih mi, bir kişi mi yoksa durum mu? Tetiğinizi bulduğunuzda eğer yapabilirseniz maruz kalmanızı sınırlandırmaya çalışmalısınız. Sınırlayamıyorsanız – şu anda değiştiremeyeceğiniz stresli bir çalışma ortamından kaynaklanıyormuş gibi – başka başa çıkma tekniklerini kullanmak yardımcı olabilir.
Bazı genel tetikleyiciler:
- Stresli bir iş ya da iş ortamı
- Araç kullanmak veya seyhat
- Genetik (ailenizde de mevcut olması)
- Uyuşturucudan ya da bazı ilaçlardan yoksunluk endişesi
- Travma
- Agorafobi (kalabalık ya da açık alan korkusu) veya Klostrofobi (kapalı alan korkusu)
- Kalp hastalığı, diyabet ya da astım gibi kronik hastalıklar
- Kronik ağrı
- Depresyon
- Kafein
2) Bilişsel davranış terapisini (BDT) benimseyin
BDT, insanların kaygıya yol açan durumlar hakkında düşünmenin ve tepki vermenin farklı yollarını öğrenmelerine yardımcı olur. Bir terapist, olumsuz düşünce kalıplarını ve davranışlarını kaostan önce değiştirmek için yollar geliştirmenize yardımcı olabilir.
3) Günlük veya rutin meditasyon yapın
Bu yöntem başarılı bir şekilde yapılması için biraz pratik gerektirse de, dikkatli bir meditasyon, düzenli olarak yapıldığında ortaya çıkan endişeli düşünceleri reddetmek için beyninizi eğitmenize yardımcı olabilir.
4) Takviyeleri deneyin veya diyetinizi değiştirin
Diyetinizi değiştirmek veya takviye almak kesinlikle uzun vadeli bir stratejidir. Araştırmalar bazı takviyelerin veya besinlerin kaygıların azalmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Örneğin:
- melisa
- omega-3 yağ asitleri
- ashwagandha (Hint ginsengi)
- yeşil çay
- kediotu kökü
- bitter çikolata (ölçülü)
Ancak vücudunuzun aslında bu bitkilerden ve yiyeceklerden sağladığı faydayı görmeye başlaması üç ay kadar sürebilir. Başka ilaçlar alıyorsanız, bitkisel ilaçları doktorunuzla görüşün.
5) Vücudunuzu ve zihninizi sağlıklı tutun
Düzenli egzersiz yapmak, dengeli yemekler yemek, yeterince uyumak ve sizi önemseyen insanlarla bağlantıda kalmak kaygı semptomlarından kurtulmanın harika yollarıdır.
6) Doktorunuza ilaçlar hakkında danışın
Endişeniz zihinsel sağlık profesyonellerinin ilaçtan yararlanacağınıza inandığı kadar şiddetli ise, belirtilerinize bağlı olarak gidilecek çok sayıda yol vardır. Endişelerinizi doktorunuzla görüşün.
Bir anksiyete atağı belirtileri nelerdir?
- tehlike, panik veya dehşet hissi
- huzursuzluk duyguları
- hızlı kalp atışı
- terleme veya titreme
- yorgunluk veya halsizlik
- gastrointestinal problemler
- hiperventilasyon (hızlı nefes almak)
- odaklanma zorluğu
Aynı zamanda kaygı ve panik atak yaşanması da mümkündür. Yukarıda belirtilen hızlı başa çıkma stratejileri, panik atakta da yardımcı olabilir. Panik ataklarla başa çıkmak için diğer dikkatli stratejiler arasında bir nesneye odaklanmak, bir duayı tekrarlamak, gözlerinizi kapatmak ve mutlu bir ana gitmek sayılabilir.
Peki, panik atak belirtileri nelerdir?
- kontrol kaybediyormuş gibi hissetme
- ölüm korkusu
- bir duygusal kopma hissi
- kalp çarpıntısı
- nefes darlığı
- göğüs ağrıları veya gerginlik
- bulantı
- baş dönmesi
- sersemlik hissi
Kaygıya ne sebep olur?
Hızlı ipuçlarının çalışmadığını fark ederseniz, yardım için bir profesyonel görmeyi düşünebilirsiniz. Özellikle genel anksiyete bozukluğunuzun ve bunun rutin aktivitelere müdahale edip fiziksel semptomlara neden olduğunu düşünüyorsanız.
Psikiyatristler tetikleyicilerinizi belirleme, davranış terapisi, ilaçlar ve daha fazlasıyla uzun vadeli stratejileri sürdürme sürecini kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Örneğin, endişeniz geçmişinizde yaşadığınız travmadan kaynaklanıyorsa, lisanslı bir terapistle bunun üzerinde çalışmak faydalı olabilir.
Öte yandan, eğer beyin kimyanız sizleri kronik endişeye yatkın hale getiriyorsa, onu yönetmek için ilaca devam etmeniz gerekebilir. Kaygı her zaman hayatınızın bir parçası olabilir, ancak günden güne aktarılmamalıdır. En ekstrem anksiyete bozuklukları bile semptomların yıkıcı olmaması için tedavi edilebilir. Hangi tedavinin sizin için en uygun olduğunu bulduğunuzda, yaşam çok daha eğlenceli ve çok daha az göz korkutucu olacaktır.
