Anksiyete birçok insan için ortak bir sorundur. Sürekli endişe ve gerginlikle karakterize bir bozukluktur. İlaç tedavisi sıklıkla gereklidir. İlaçların yanı sıra kaygı semptomlarını azaltmaya yardımcı olmak için egzersizden derin nefes almaya kadar kullanabileceğiniz birkaç strateji vardır. İlaç dışı yöntemlerle ilgili önerilerimi yazının sonundaki makaleden okuyabilirsiniz.
Ek olarak, çoğunlukla beyin güçlendirici özellikleri nedeniyle semptomların ciddiyetini azaltmaya yardımcı olabilecek bazı yiyecekler vardır. İşte anksiyete giderici gıdalar listesinden bilimin desteklediği 6 yiyecek ve içecek.
Anksiyete Önleyici Gıdalar
1) Somon
Somon kaygıyı azaltmada faydalı olabilir. D vitamini ve omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekssaenoik asit (DHA) dahil olmak üzere beyin sağlığını destekleyen besin maddelerini içerir (1).
EPA ve DHA sakinleştirici ve rahatlatıcı özelliklere sahip olabilen nörotransmiterler dopamin ve serotoninin düzenlenmesine yardımcı olabilir. Ek olarak, araştırmalar bu yağ asitlerinin iltihabı azaltabildiğini ve anksiyete gibi zihinsel bozuklukların gelişmesine yol açan beyin hücre işlev bozukluklarını önleyebileceğini göstermektedir.
Yeterli miktarda EPA ve DHA tüketmek, beyninizin değişikliklere uyum sağlama yeteneğini artırabilir, böylece kaygı semptomlarını tetikleyen stresleyicileri daha iyi idare etmenize izin verir.
D vitamini ayrıca, sakinleştirici nörotransmiter seviyelerinin iyileştirilmesi üzerindeki olumlu etkileri için de çalışılmıştır. Haftada birkaç porsiyon somon bile kaygı rahatlamasını sağlamak için yeterli olabilir.
2) Papatya
Papatya kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilecek bir bitkidir. Enflamasyonu azalttığı kanıtlanmış yüksek miktarlarda antioksidanlar içerir, bu da anksiyete riskini azaltabilir. Birçok çalışma, papatya ve anksiyete rahatlama arasındaki ilişkiyi incelemiştir. Yaygın anksiyete bozukluğu (GAB) tanısı alanların papatya özü tükettikten sonra semptomlarda, kullanmayanlara kıyasla anlamlı derecede daha fazla azalma yaşadıklarını tespit etmişlerdir.
Başka bir çalışma da, sekiz hafta boyunca papatya özü tüketenlerin azalmış depresyon ve endişe semptomları gördüğü için benzer sonuçlar bulmuştur. Bu sonuçlar ümit verici olmakla birlikte, çoğu çalışma papatya özü üzerinde yapılmıştır. En çok tüketilen papatya çayının anksiyeteye karşı olan etkilerini değerlendirmek için daha fazla araştırma gereklidir.
3) Zerdeçal
Zerdeçal, beyin sağlığını geliştirme ve anksiyete bozukluklarını önlemedeki rolü için çalışılan kurkumin maddesini içeren bir baharattır. Hayvan ve test tüpü çalışmaları kurkumin’in beyindeki omega-3 yağ asidini vücudunuzun daha verimli bir şekilde sentezlemesine yardımcı olarak beyinde artırabileceğini göstermektedir.
Kurkumin ayrıca beyin hücrelerine zarar vermeyi önlediği gösterilen güçlü antioksidan ve anti-enflamatuar özelliklere de sahiptir. Bu etkiler kısmen kurkumin’in genellikle kaygı gelişimi ile bağlantılı olan sitokinler gibi inflamatuar belirteçleri azaltma kabiliyetinden kaynaklanmaktadır.
Ek olarak, kurkumin tüketiminin kaygı çeken bireylerde düşük olma eğiliminde olan kan antioksidan seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir. Tüm bu etkileri doğrulamak için daha fazla insan araştırması gerekiyor, ancak endişeniz varsa, zerdeçalın diyetinize dahil edilmesi kesinlikle denenmeye değer.
4) Bitter çikolata
Diyetinize biraz bitter çikolata koymak da kaygıyı hafifletmek için yardımcı olabilir. Bitter çikolata, beyin fonksiyonuna faydalı olabilecek antioksidanlar olan flavonoller içerir.
Bunu beynimize kan akışını iyileştirerek ve stresli durumlara adapte olma yeteneğini artırarak yaparlar. Bu etkiler, endişe ve diğer duygu durum bozukluklarına yol açabilecek stresli durumlara daha iyi uyum sağlamanıza izin verebilir. Bitter çikolata yemenin aynı zamanda kaygıya yol açan stresi azaltmaya yardımcı olabilecek nörotransmitter olan serotonin (mutluluk hormonu diye bilinen) seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir.
5) Yoğurt
Kaygı çekiyorsanız yoğurt diyetinize dahil etmek için harika bir besindir. Bazı yoğurt türlerinde bulunan probiyotikler veya sağlıklı bakteriler, ruh sağlığı da dahil olmak üzere, sağlığınızın çeşitli yönlerini iyileştirebilir. Araştırmalar yoğurt gibi probiyotik gıdaların beyindeki sinir dokularına zarar verebilecek ve kaygıya yol açabilecek serbest radikalleri ve nörotoksinleri baskılayarak zihinsel sağlığı ve beyin fonksiyonlarını destekleyebileceğini göstermiştir. Yoğurtun kaygı azaltma üzerindeki olumlu etkilerini doğrulamak için daha fazla insan araştırması gereklidir. Bu noktada tüm yoğurtların probiyotik içermediğine dikkat etmek önemlidir. Probiyotiklerin yararları için içerik olarak listelenen canlı aktif kültürlere sahip bir yoğurt seçin.
6) Yeşil çay
Yeşil çay, beyin sağlığı ve kaygı azaltma üzerindeki olumlu etkileri için araştırılan bir amino asidi olan L-theanine’yi içerir. Ek olarak L-theanine GABA, dopamin ve serotonin gibi anti-anksiyete etkisine sahip olduğu gösterilen nörotransmiterleri artırabilir.
Ayrıca yeşil çay beyin sağlığını geliştirmek için önerilen bir antioksidan olan epiglokatechin gallat (EGCG) içerir. Beyindeki GABA’yı da artırarak belirli semptomların azaltılmasında rol oynayabilir.
Tüm bu bulgular ümit verici olmakla birlikte, yeşil çay ve kaygı konusundaki araştırmaların çoğunun hayvanlarda ve test tüplerinde yapıldığını belirtmekte fayda vardır. Anti-kaygı etkilerini doğrulamak için daha fazla insan araştırması gerekiyor.
Kaygıya Yardımcı Olabilecek Diğer Yiyecekler
Hindi, muz ve yulaf: Bunlar vücuttaki serotonine dönüştürülen ve gevşemeyi ve kaygı rahatlamasını artırabilen amino asit triptofanın iyi kaynaklarıdır.
Yumurta, et ve süt ürünleri: Hepsi zihinsel sağlığı geliştirme potansiyeline sahip olan nörotransmiterler dopamin ve serotonini üreten esansiyel amino asitleri içeren yüksek kaliteli protein sağlar.
Chia tohumları: Chia tohumları kaygıya yardımcı olduğu gösterilen beyin güçlendirici bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır.
Turunçgiller ve dolmalık biberler: Bu yiyecekler enflamasyonu azaltabilecek ve kaygıyı artırabilecek hücrelerin zarar görmesini önleyebilecek antioksidan özelliklere sahip C vitamini bakımından zengindir.
Badem: Kaygı önleme konusundaki rolü için incelenen önemli miktarda E vitamini sağlar.
Yaban mersini: B vitamini ve flavonoidler gibi diğer antioksidanlar açısından yüksek içeriğe sahip olup, beyin sağlığını iyileştirme kabiliyetleri için çalışılmıştır ve bu nedenle kaygıların giderilmesine yardımcı olmaktadır.
Doğal beslenmekten vazgeçmeyin, doğada her şey mevcut. Geleceğinizi hazır ve paket gıdaların meçhulüne bırakmayın.
Sağlıklı günler dilerim…
