Daha önce kemik sağlığı için dikkat etmemiz gerekenleri ve sağlıklı kemiklere sahip olmanın 10 doğal yolundan bahsetmiştim. Bu makalemizde ise kemik gücünü artırmak için 10 ipucu vereceğim sizlere.
1) Güçlü Kemikler Oluşturun
Kemiklerinizi güçlü tutmak ve osteoporoz riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz birçok şey var. Başlamak için asla erken değil. Kemiklerinizi bir emeklilik tasarruf hesabı olarak düşünün: yani gençken çok fazla para yatırmanız gerekir, böylece yaşlandıkça çekeceğiniz çok şey vardır.
Mayo Clinic’e göre kemikler 30’lu yaşların başında en yüksek yoğunluğa ulaşıyor. O andan itibaren işiniz, yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini alarak, egzersiz yaparak ve başka adımlar atarak bu seviyeleri yükseltmektir.
2) T Skorunuzu Bilin
Osteoporoz genellikle sessiz bir hastalık olarak adlandırılır, çünkü bir kemik kırılıncaya kadar belirgin ve dışa dönük semptomlar göstermeyebilir. Bir kemik mineral yoğunluğu (BMD) testi kemiklerinizin ne kadar güçlü olduğunu söyleyebilir. Bu testin sonuçları T-skoru olarak adlandırılan bir sayı olarak verilmiştir. Doktorunuz T-puanınızı önümüzdeki 10 yıl içerisinde bir kemik kırma riskini belirlemek için yaşınız ve cinsiyetiniz gibi diğer risk faktörleriyle yorumlar.
3) Süt
Süt, kalsiyum (sağlıklı kemiklerin temeli) ve D vitamini (vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur) ile doludur. Ek olarak, D vitamini kemiklerin inşa edilmesine ve onarılmasına yardımcı olur ve kasları güçlü tutar, bu da düşme riskini azaltır.
Ulusal Osteoporoz Vakfına göre, yaşlı erkekler ve kadınlar günde 1.200 mg kalsiyum almalıdır. Bu yaklaşık dört bardak yağsız süt veya üç bardak yağsız yoğurt eşdeğeridir. 50 yaşın altındaki erkekler ve kadınlar günde 400-800 IU D vitamini tüketmeyi hedeflemelidir. 50 yaşın üzerindeki insanlar günlük 1000 IU D vitamini hedeflemelidir.
4) Sigara İçmeyin, İçkiyi Sınırlayın ya da Bırakın
Sigara içmek kemik kaybını arttırır. Sigara içen kadınlarda östrojen seviyesi düşüktür ve her ikisi de kemik kaybını hızlandıran genç yaşta menopoza girme eğilimindedir. Mayo Clinic’e göre fazla içki tüketmek vücudunuzun kalsiyumu emebilme yeteneğine engel olacak ve yeni kemik oluşumunu yavaşlatacak.
5) Ölçülü Et Tüketimi
Popüler olan “her şeyden ölçülü miktarda” deyişi, özellikle sağlıklı kemikler söz konusu olduğunda kesinlikle et için geçerlidir. Kalsiyum ve fosfor, vücudun hayvansal proteini sindirmesine yardımcı olur. Çok fazla kırmızı et, balık ve kümes hayvanları yemek bu kaynakları(kalsiyum ve fosfor) kemikten kaybına sebep olabilir.
Öte yandan, protein eksikliği bağırsaklarda kalsiyum emilimini engellemektedir. Çözüm? Hayvansal protein alımınızı günde en fazla iki kez ile sınırlayın ve küçük porsiyonlar ile tüketin.
6) Genetik Hikaye
Genetik özellikler, genel kemik sağlığınızı etkileyen kemik boyutu, kemik kitlesi, menopoza gireceğiniz zaman ve vücudunuzun kalsiyum ve D vitamini ne kadar iyi kullandığı dahil olmak üzere birçok faktör belirler. Ailenizin geçmişini bilerek osteoporoz için erken tarama ve uygun ilaçların kullanımı dahil olmak üzere müdahale etmek için uygun adımları atabilirsiniz.
7) Sodyumu Azaltın (Tuz)
Çok fazla sodyum, Cleveland Clinic’e göre kalsiyumun kemiklerinizden uzaklaşmasına ve ardından idrardan atılmasına neden olur. Kemiklerinizde daha fazla kalsiyum tutmak için, işlenmiş yiyecekleri azaltarak ve tuzu masanızın dışında tutarak düşük sodyumlu bir diyet uygulayın.
8) Aktif Kalın
Ağırlık kaldırma egzersizleri – sizi yerçekimine karşı çalışmaya zorlayan aktiviteler – osteoblast denilen kemik yapıcı hücreleri uyararak kemiği güçlendirir. Koşma, tenis, basketbol ve kickboks gibi güçlü egzersizler en hızlı kemikleri güçlendirir. Daha ılımlı olan egzersiz rejimleri de var, örneğin hızlı yürümeyi veya basit dikey sıçramaları deneyin.
9) Kaslarınızı Esnetin
Kaslarınızı her büktüğünüzde kemiğe yapışan tendonlar kemiklerinizi çekiştirerek onları büyümeye teşvik eder. Bu nedenle, kas inşa etmeye yardımcı olan herhangi bir egzersiz (ağırlık kaldırma, direnç bantları kullanma, yoga yapma) kemik yoğunluğunun ve kuvvetinin artmasına da yardımcı olacaktır. Bunları yaparken evden ayrılmak zorunda bile değilsiniz. Evde işleri yaparken 3-4 kiloluk el bileği ve ayak bileği ağırlıkları kullanabilirsiniz. Başka bir artısı: güçlü kaslar dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirir, böylece düşme olasılığınız azalır.
10) Düşmelere Karşı Korunun
Osteoporozun ilerleyen aşamalarında, sadece evinizde dolaşmak kazalara neden olabilir. Bununla birlikte birkaç basit düzenleme düşme ve kırılma riskinizi azaltabilir. Örneğin, şunları yapabilirsiniz: halıları sağlamlaştırmak için kaymalarını engellememelidir, kaldırımlardaki dağınıklığı kaldırır ve koridorlarda gece ışıkları kurar ve banyolarda kaymaz bir lastik paspas kullanılır, küvetin içinde terliklerin kauçuk tabanları olduğundan emin olun.
Kemik gücünü artırmak yaşlılıkta yaşayacağınız muhtemel kırıklar için yapabileceğiniz en iyi yatırımdır.
