Daha önce topuk ağrısının sebeplerini anlatmıştım ve sizlere ağrıyı ortadan kaldırmak için birkaç egzersiz tariflemiştim. Yine bugün çeşitli tedaviler ve hareketler öğreneceğiz. Aşil tendiniti de başlı başına bir hastalık olup topuk ağrısının ana sebeplerindendir. Özellikle yoğun aktiviteler (haftada 2 kez halı saha maçı, günlük 1 saaten fazla yürüyüş, uzun süre ayakta kalıcı işler) sonrası yaşanabilen aşil iltihabına yönelik önerilerde bulunacağım.
Yazıyı okuyanlar arasında aşil tendon tamiri ameliyatı sonrası ne tarz hareketler yapılması gerektiğini araştıranlar da olabilir. Pandemi döneminde hastanelerdeki risk bakımından ya da fizik tedavi ünitelerinin tam kapasite çalışamamasından ötürü tedavisi konusunda soru işaretleri olan hastalar mutlaka vardır. Onlar için de bu hareketler geçerli olacaktır lakin tendon tamir ameliyatları önemlidir. Vaktinden önce başlanan hareketler tamir bölgesinde ayrışma, iç dikişlerde atma ve yeniden yırtılma gibi bir süreç doğurabilir.
Önerim şudur ki aşil tendon tamir ameliyatı olan hastalar ilgili ortopedistine tendon germe ve güçlendirme egzersizlerine kaçıncı haftada başlaması gerektiğini muhakkak danışsın. Çünkü yırtığın boyutu, kaçıncı kez aynı yerden ameliyat olduğunuz, yarada herhangi bir enfeksiyon varlığı ya da yokluğu, ameliyatın tekniğine göre egzersizlere başlama haftası değişmektedir.
Aşil tendiniti (iltihabı) nedir?
Topuk arkasından başlayarak bacağın arka kısmından yukarı doğru uzanan ağrıyla birlikte kızarıklık ve şişliğin de eşlik edebildiği bir hastalıktır. Gerçek bir iltihap olmayıp yangı (enflamasyon) olarak tarifleyebiliriz. Yürürken topallama ve ayakta durmada zorluk yaratabilir. Ayakkabı giymede rahatsızlık da görülen şikayetler arasındadır.
Aniden spora başlamak, yoğun ve yorucu bir işte çalışmak ya da kaza gibi durumlar akut (aniden) gelişen bir durum yaratabildiği gibi yıllar içerisinde ayak bileğini zorlayıcı basit işlerin yapılması da kronik aşil tendiniti sebebi olabilir.
Aşil tendiniti tedavisi
Genellikle cerrahiye gerek kalmadan sorunu çözeriz. Cerrahi dışı tedaviler arasında yangıyı dindirici ilaçlar, istirahat, buz uygulama, alçı ya da benzeri işlev gören aletler kullanabilmekteyiz. Hastayı yükten alıcı koltuk altı değnekleri de çoğu zaman kullanılabilmektedir. Yangının alevlendiği ve ağrının çok şiddetli olduğu zamanlarda lokal enjeksiyonlar ile müdahale edebiliyoruz.
Egzersizlere hazırlık
Makale başındaki uyarılarım anlaşıldıysa şimdi germe egzersizlerimize başlayabiliriz. Her zaman olduğu gibi kaslarımızı hareketlere alıştırmak için egzersizlerden önce soğuk uygulama ve masajla başlıyoruz.
Buz uygulama
Aşil tendinitinde özellikle tendonun kemiğe yapışma noktası ve üstündeki 10 cm lik alanda ciddi ağrılar meydana gelir. Ağrının kaynağı tendon etrafındaki zarın enflamasyonudur. Dolayısıyla hem ağrıyı kesmek hem de enflamasyonu baskılayarak hareketlere hazır bir organ haline getirmek için buzdan yardım alacağız.
Bir pet şişe suyu buzlukta dondurduktan sonra topuğumuzun arka kısmından yukarı doğru yuvarlama yapacak şekilde 5 dk boyunca gezdirin. Buzu uzun bir çorabın üstünden teninize temas etmeyecek şekilde uygulayabilirsiniz.
Masaj
Bacak arkasındaki aşil tendonunu oluşturan kasımıza rahatlatıcı masaj uygulayacağız. Bunun için foam roller dediğimiz köpük ya da sünger tarzdaki masaj silindirlerini ya da evdeki bir merdaneyi kullanabilirsiniz. Hiçbir şey yoksa elinizin başparmağı ile yukardan aşağıya kasımızı sıvazlar şekilde yavaşça rahatlatıyoruz. Eğer elinizlde yapıyorsanız kayganlaştırıcı jel, vazelin, ağrı kesici merhem, el kremi gibi maddeler kullanmanız sürtünmeye bağlı oluşacak ağrıları engelleyecektir. 3 dakika boyunca kasımızı ısındırdıktan sonra artık germe egzersizlerine geçeceğiz.
Tavsiyeler
Hareketleri hastalık olsun ya da olmasın her iki bacağınız için yapmanızı öneririm. Bacaklar arasındaki kas dengesini de böylelikle eşitlemiş olacağız. Her iki bacak için yaparım diyen hastalar hareketleri toplamda 3 kez 30 saniye boyunca yapacak. Bacakları tek tek çalıştıracağımız için arada dinlenmek yok. Biri yaparken biri dinleniyor halde olacak. Ben üşengecim tek bacak yaparım diyen hastalar ise 30 saniye hareket 30 saniye dinlenme şeklinde 3 tekrar yapmalılar.
Her egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için şu ipuçlarını ve püf noktalarını aklınızda bulundurun:
- Sabırlı davranın. İster hareketi derinleştiriyor isterseniz pozisyon değiştiriyor olun, yavaş hareket edin. Böylelikle yaralanma ve rahatsızlık riskiniz azalacaktır.
- Zıplamaktan kaçının. Hızlı, ani hareketler aşil tendonu sorunlarını daha da kötüleştirecektir. Her esneme sırasında rahat kalın.
- Acı hissederseniz durun. Küçük bir rahatsızlık hissedene kadar gerin, sonra rahatlayın. Kaslarınızın sınırlarını zorlamayın. Keskin bir ağrı hissederseniz, derhal gerilmeyi bırakın.
Unutmayın ki esnemek ve güçlenmek zamanla olacaktır. Ve bu hareketleri tedavi protokolünden ziyade bir yaşam tarzı olarak benimser ve hayatınıza genel olarak dahil ederseniz çok daha sağlıklı kas iskelet sistemine sahip olacaksınız.
Aşil tendiniti germe egzersizleri
Calf stretch
- Bu hareket için egzersiz bantları gibi yardımcı bir malzeme kullanacağız. Ama siz evde havlu ya da yumuşak bir kemer ile de yapabilirsiniz aynı şey.
- Ayağımıza geçirdiğimizde destek aldığımız yer çok önemli, ayak tarak kemiklerinizin çıkıntılı yerinden destek noktası oluşturacaksınız. Daha yukardan ya da aşağıdan bu hareketi gerektiği gibi yapamazsınız.
- Ayak bileği rahat iken ellerinizle kendinize doğru çekin. Bu sırada ayak bileğinizi aktif olarak hareket ettirmeyin. Egzersizi yapan ellerinizin çekme kuvveti olacak.
- Aşil bölgesinde gerginliği ve yanmayı hissediyorsanız doğru yapıyorsunuz demektir. Aksi halde daha da fazla kendinize çekin.
- Toplamda 3 kez 30 saniye yapıyoruz.
Runner stretch
Topuk ağrısını hafifletmeye yardımcı olmanın bir diğer etkili yoludur. Baldırda yapacağımız esnetme ile aşil tendon bölgesini gereceğiz. Bir duvar veya tezgaha ellerimizle dayandıktan sonra sırayla her iki ayağımıza uygulayacağız.
- Esnetmek istediğiniz ayağınızı geriye koyun,
- Parmakların hizası dışarıya değil ileriye dönük olduğundan emin olun,
- Düz bir pozisyonda iken öndeki dizinizi bükerken esnetme yaptığınız dizinizi ise gerin,
- Aşil bölgenizde gerginliği hissettiğiniz pozisyonda 30 saniye durun (eğer gerginlik hissetmiyorsanız öne doğru eğilmeyi daha da artırın)
İpucu: Topuğunuzu aşağıda tutun. Germe sırasında topuğunuzu kaldırırsanız aşil tendonu düzgün bir şekilde gerilmez.
Toplamda 3 kez 30 saniye yapıyoruz.
Toe to wall stretch
Ayağımızı duvara dayayarak yapacağımız egzersiz. Runner stretch hareketinde yaslanmaya bağlı omuzlarında rahatsızlık ya da ağrı hissedenler için tarifliyorum.
- Duvara dönük durun ve ayak parmaklarınızı duvara yaslayın.
- Ayak parmaklarınızı ne kadar yükseğe yerleştirirseniz, gerginlik o kadar derin olur.
- Topuğunuzu yerde tutarak öne doğru eğilin (diğer bacağınız arkanızda, ayak parmaklarınız öne ve topuk yerde).
- Toplamda 3 kez 30 saniye yapıyoruz.
Heel drop
Topuk düşürme hareketine geldi sıra. Bir basamağa çıkıyoruz ilgili ayağımızın tarak çıkıntılarını basamak ucuna yerleştirdikten sonra ellerimizle duvara tutunarak dengemizi sağlıyoruz ve ardından topuğu aşağıya doğru düşürüyoruz. Bu esnada aşil bölgesinde gerilme ve yanma hissedeceksiniz.
Toplamda 3 kez 30 saniye yapıyoruz.
Evet umarım hareketler anlaşılmıştır. Kafanıza takılan kısımlar için yorum bırakabilirsiniz. Ayrıca hareketleri anlattığım youtube videomu izlemeniz daha iyi anlayabilmenize yardımcı olacaktır.
Sağlıkla kalın…
