Aşil Güçlendirme Egzersizleri [Ameliyat Sonrası]

Bir önceki yazıda topuk ağrısının önemli sebeplerinden aşil tendiniti tedavisi ve egzersizlerinden bahsetmiştim. Bu makalede ise aşil tendon tamiri ameliyatı sonrası ya da normal zamanda da yapılabilecek aşil güçlendirme ve germe egzersizlerinden bahsedeceğim.

Önerim şudur ki aşil tendon tamir ameliyatı olan hastalar ilgili ortopedistine tendon germe ve güçlendirme egzersizlerine kaçıncı haftada başlaması gerektiğini mutlaka danışsın. Çünkü yırtığın boyutu, kaçıncı kez aynı yerden ameliyat olduğunuz, yarada herhangi bir enfeksiyon varlığı ya da yokluğu, ameliyatın tekniğine göre egzersizlere başlama haftası değişmektedir.

Aşil güçlendirme ve germe egzersizleri

Makale başındaki uyarılarım anlaşıldıysa şimdi germe egzersizlerimizi öğrenebiliriz. Her zaman olduğu gibi kaslarımızı hareketlere alıştırmak için egzersizlerden önce soğuk uygulama ve masajla başlıyoruz.

Egzersizlere hazırlık

Buz uygulama

Aşil güçlendirme yapmadan önce özellikle tendonun kemiğe yapışma noktası ve üstündeki 10 cm lik alanda ciddi ağrılara yönelik buz uygulayacağız. Ağrının kaynağı tendon etrafındaki zarın enflamasyonudur. Dolayısıyla hem ağrıyı kesmek hem de enflamasyonu baskılayarak hareketlere hazır bir organ haline getirmek için buzdan yardım alacağız.

Bir pet şişe suyu buzlukta dondurduktan sonra topuğumuzun arka kısmından yukarı doğru yuvarlama yapacak şekilde 5 dk boyunca gezdirin. Buzu uzun bir çorabın üstünden teninize temas etmeyecek şekilde uygulayabilirsiniz.

Masaj

Bacak arkasındaki aşil tendonunu oluşturan kasımıza rahatlatıcı masaj uygulayacağız. Bunun için foam roller dediğimiz köpük ya da sünger tarzdaki masaj silindirlerini ya da evdeki bir merdaneyi kullanabilirsiniz. Hiçbir şey yoksa elinizin başparmağı ile yukardan aşağıya kasımızı sıvazlar şekilde yavaşça rahatlatıyoruz. Eğer elinizlde yapıyorsanız kayganlaştırıcı jel, vazelin, ağrı kesici merhem, el kremi gibi maddeler kullanmanız sürtünmeye bağlı oluşacak ağrıları engelleyecektir. 3 dakika boyunca kasımızı ısındırdıktan sonra artık germe egzersizlerine geçeceğiz.

Tavsiyeler

Hareketleri hastalık olsun ya da olmasın her iki bacağınız için yapmanızı öneririm. Bacaklar arasındaki kas dengesini de böylelikle eşitlemiş olacağız. Her iki bacak için yaparım diyen hastalar hareketleri toplamda 3 kez 30 saniye boyunca yapacak. Bacakları tek tek çalıştıracağımız için arada dinlenmek yok.  Biri yaparken biri dinleniyor halde olacak. Ben üşengecim tek bacak yaparım diyen hastalar ise 30 saniye hareket 30 saniye dinlenme şeklinde 3 tekrar yapmalılar.

Her egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için şu ipuçlarını ve püf noktalarını aklınızda bulundurun:

• Sabırlı davranın. İster hareketi derinleştiriyor isterseniz pozisyon değiştiriyor olun, yavaş hareket edin. Böylelikle yaralanma ve rahatsızlık riskiniz azalacaktır.
• Zıplamaktan kaçının. Hızlı, ani hareketler aşil tendonu sorunlarını daha da kötüleştirecektir. Her esneme sırasında rahat kalın.
• Acı hissederseniz durun. Küçük bir rahatsızlık hissedene kadar gerin, sonra rahatlayın. Kaslarınızın sınırlarını zorlamayın. Keskin bir ağrı hissederseniz, derhal gerilmeyi bırakın.

Unutmayın ki esnemek ve güçlenmek zamanla olacaktır. Ve bu hareketleri tedavi protokolünden ziyade bir yaşam tarzı olarak benimser ve hayatınıza genel olarak dahil ederseniz çok daha sağlıklı kas iskelet sistemine sahip olacaksınız.  

Aşil germe egzersizleri

Calf stretch

• Bu hareket için egzersiz bantları gibi yardımcı bir malzeme kullanacağız. Ama siz evde havlu ya da yumuşak bir kemer ile de yapabilirsiniz aynı şey.
• Ayağımıza geçirdiğimizde destek aldığımız yer çok önemli, ayak tarak kemiklerinizin çıkıntılı yerinden destek noktası oluşturacaksınız. Daha yukardan ya da aşağıdan bu hareketi gerektiği gibi yapamazsınız.
• Ayak bileği rahat iken ellerinizle kendinize doğru çekin. Bu sırada ayak bileğinizi aktif olarak hareket ettirmeyin. Egzersizi yapan ellerinizin çekme kuvveti olacak.
• Aşil bölgesinde gerginliği ve yanmayı hissediyorsanız doğru yapıyorsunuz demektir. Aksi halde daha da fazla kendinize çekin.
• Toplamda 3 kez 30 saniye yapıyoruz.

Runner stretch

Topuk ağrısını hafifletmeye yardımcı olmanın bir diğer etkili yoludur. Baldırda yapacağımız esnetme ile aşil tendon bölgesini gereceğiz. Bir duvar veya tezgaha ellerimizle dayandıktan sonra sırayla her iki ayağımıza uygulayacağız.

• Esnetmek istediğiniz ayağınızı geriye koyun,
• Parmakların hizası dışarıya değil ileriye dönük olduğundan emin olun,
• Düz bir pozisyonda iken öndeki dizinizi bükerken esnetme yaptığınız dizinizi ise gerin,
• Aşil bölgenizde gerginliği hissettiğiniz pozisyonda 30 saniye durun (eğer gerginlik hissetmiyorsanız öne doğru eğilmeyi daha da artırın)

İpucu: Topuğunuzu aşağıda tutun. Germe sırasında topuğunuzu kaldırırsanız aşil tendonu düzgün bir şekilde gerilmez.

Toplamda 3 kez 30 saniye yapıyoruz.

Aşil güçlendirme egzersizleri

Seated heel raise

Oturarak topuk kaldırma sırasında, baldırlarınızdaki kaslar topuğunuzu kaldırmak için birlikte çalışır. Bu, gücü artırır ve Aşil tendonu için destek sağlar.

• Bir sandalyeye veya bir yatağın kenarına oturun.
• Ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin.
• Topuklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, duraklayın ve ardından yavaşça indirin.
• Sonra ayak parmaklarınızı kaldırın kısa süre duraksayın ve indirin.

10 tekrar 3 set şeklinde yapacağız. Arada 30 saniye dinlen.

Standing heel raise

Kendinizi iyi hissediyorsanız bir önceki hareketi oturmak yerine ayakta yapın.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
• Destek için bir sandalyeye veya tezgah üstüne tutun.
• Topuklarınızı kaldırın ve ayaklarınızın üzerinde yükselin 3 sn durun
• En son topuklarınızı yavaşça indirin. Yavaşça indirmek yerine yer çekimi etkisiyle hızla inerseniz hareketin faydasını görmeyeceksiniz.

10 tekrar 3 set şeklinde yapacağız. Arada 30 saniye dinlen.

Resistance band calf

Direnç bandı kullanacağız. Bu egzersiz kasları dirence karşı çalışmaya zorlayarak güçlendirir. Hafif dirençli bir bantla başlamanız tavsiyemdir. Tendonunuz güçlendikçe, daha dirençli daha kalın bir bant kullanabilirsiniz.

• Yere ya da yatağa oturun,
• Bacaklarınızı önünüzde düz bir şekilde uzatın,
• Esnetmek istediğiniz ayak topunun etrafına dizinizi hafifçe bükerek bir direnç bandı sarın.
• Uçları ellerinizle tutun.
• Bantı gergin tutarken ayağınızı aşağıya doğru esnetin, durun ve bırakın.

10 tekrar 3 set şeklinde yapacağız. Arada 30 saniye dinlen.

Hareketleri anlattım ama yazıyı bitirmeden önce sizlere son bir tavsiyem olacak. Her doktorun tedavi protokolünde bulunmayan bonus bir egzersizi tarifleyeceğim.

Aşil tendon tamir ameliyatı sonrası hekiminiz belli bir müddet basmanızı engelleyecek ve belki de 1-1.5 ay alçıyla ya da cihazlarla mobilize olacaksınız. Doğal olarak yük vermediğiniz için genel anlamda bacağınızın tüm kas gruplarında güç kaybı ve incelme meydana gelecektir.

Dolayısıyla tam bu noktada balance yani denge hareketi devreye girecek. Bu sayede ayak bileği, diz,  kalçadaki tüm kaslarınız kaybetmiş olduğu senkronizasyonu hatırlayacak ve güçlenecektir.

Nasıl yapıyoruz?

• Bir elimizin işaret parmağıyla masadan destek alarak ameliyatlı bacağımız üzerinde tek ayak vaziyette duruyoruz.
• Tek elle denge sağlayamayanlar her iki el işaret parmak uçlarıyla destek sağlayabilir. Ama hedef ellerimizle dokunmadan bu hareketi yapabilmektir. En iyi ve hızlı bu şekilde gelişme sağlanmaktadır.
• 10-15 saniye gibi kısa süreli olarak başlamanızı ve zamanla 1 dakikaya çıkacak şekilde denge egzersizini yapmanızı günde 3 kez öneririm.

Eğer ki ameliyat olduysanız ve şu anda evde tedavi dönemindeyseniz bu hareketler oldukça fayda sağlayacaktır. Unutmayın ki sizin için en doğru bilgiyi ameliyatınızı yapan cerrah verebilir. Egzersizlere başlamadan önce mutlaka hekiminizin önerisini alın.

Hareketleri daha iyi anlayabilmek için youtube videomu izleyebilir ve yeni anlatımlarımdan haberdar olmak için kanala abone olabilirsiniz.

Sağlıkla kalın…