Kuruyemişlerin faydaları konusunda belki de bazılarını ilk kez duyacaksınız bu yazımızda. Yemişler malumunuz çok popüler besinlerdir. Yemeklerde yaygın olarak kullanılan veya kendi başlarına atıştırma olarak tüketilen tohum taneleridir. Doğru beslenmek bağışıklık sistemini güçlendirmenin en önemli yollarından biridir. Lezzetli, pratik ve ketodan vegana kadar her türlü diyetin tadını bunlarla çıkarabilirsiniz. Yüksek yağ içermelerine rağmen sağlık ve kilo üzerine olumlu etkileri vardır.
Kuruyemişlerin Faydaları
1) Besleyicidir
Kuruyemişler çok besleyicidir. 28 gram karışık kuruyemiş içeriğinde;
- Kalori: 173
- Protein: 5 gram
- Yağ: 16 gram
- Karbonhidrat: 6 gram
- Lif: 3 gram
Günlük ihtiyaçlardan E vitaminin %12’si, Magnezyumun % 16’sı, Fosforun % 13’ü, Bakırın % 23’ü, Manganezin % 26’sı, Selenyumun % 56’sını barındırmaktadır.
Özet: Yemişlerin yağ oranı yüksektir, karbonhidratı düşüktür ve E vitamini, magnezyum ve selenyum gibi çeşitli besin maddelerinin büyük bir kaynağıdır.
2) Antioksidan deposudur
Yemişler adeta antioksidan santralleridirler. İçeriklerindeki polifenoller dahil olmak üzere antioksidanlar serbest radikalleri(hücre hasarına neden olan ve hastalık riskini artırabilecek kararsız moleküller) nötralize ederek oksidatif stresle savaşabilirler.
Araştırmalar ceviz ve bademlerdeki antioksidanların hücrelerinizdeki hassas yağları oksidasyondan zarar görmekten koruyabildiğini göstermektedir.
Özet: Yemişler hücrelerinizi ve LDL kolesterolün(kötü kolesterol) serbest radikallerine bağlı zararlarından koruyabilen polifenoller olarak bilinen antioksidanları içerir.
3) Kilo kaybına yardımcıdır
Yüksek kalorili yiyecek olarak kabul edilmelerine rağmen, araştırmalar yemişlerin kilo vermenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Akdeniz diyetinin etkilerini değerlendiren büyük bir çalışma, yemiş tüketmeye tahsis edilen kişilerin zeytinyağı verilenlere göre bel bölgesinden ortalama 5 cm daha fazla inceldiğini gösterdi (1).
Bademlerin kontrollü çalışmalarda kilo almaktan ziyade kilo vermeyi arttırdığı gösterilmiştir. Bazı araştırmalar, antep fıstığının da kilo kaybına yardımcı olduğunu gösteriyor (2, 3).
Aşırı kilolu kadınlarda yapılan bir çalışmada, badem yiyenlerin ağırlığı yaklaşık üç kat daha fazla kilo vermiş ve bel büyüklüğünde kontrol grubuna göre anlamlı derecede daha fazla azalma olmuştur (4).
Dahası yemişler kalori açısından oldukça yüksek olsa da, araştırmalar vücudunuzun hepsini sindiremediğini gösteriyor, çünkü yağın bir kısmı sindirim sırasında yemişin lifli duvarı içinde sıkışıp kalıyor (5, 6, 7).
Özet: Yemişlerin kilo alımına katkıda bulunmak yerine kilo kaybını arttırdığı gösterilmiştir. Birçok çalışma vücudunuzun yemişlerdeki tüm kalorileri emmediğini göstermektedir.
4) Kolesterol ve trigliserid seviyesini düşürür
Yemişlerin kolesterol ve trigliserit seviyeleri üzerinde etkileyici sonuçları vardır. Antep fıstığının obez ve diyabetli kişilerde trigliseritleri düşürdüğü gösterilmiştir. Obez kişilerde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, antep fıstığı yiyenlerin trigliserit seviyeleri kontrol grubuna göre yaklaşık% 33 daha düşüktü (8, 9).
Kuruyemişlerin kolesterol düşürücü gücü, yüksek oranda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri içeriğinden olabilir. Badem ve fındıkların “iyi” HDL kolesterolü artırdığı ve toplam “kötü” LDL kolesterolü azalttığı görülmektedir. Bir çalışmada öğütülmüş, dilimlenmiş veya bütün fındıkların, kolesterol düzeyleri üzerinde benzer faydalı etkilere sahip olduğunu gösterildi (10, 11).
Metabolik sendromlu kadınlarda yapılan bir başka çalışmada, 6 hafta boyunca günde 28 gram ceviz, yer fıstığı ve çam fıstığı karışımı yemenin, “iyi” HDL hariç, tüm kolesterol türlerini önemli ölçüde azalttığı gözlemlendi (12).
Özet: Yemişler “iyi” HDL kolesterol seviyelerini yükseltirken, toplam ve “kötü” LDL kolesterol ve trigliseritlerin düşmesine yardımcı olabilir.
5) Diyabet ve metabolik sendroma faydalı
Tip 2 diyabet, dünya çapında yüz milyonlarca insanı etkileyen yaygın bir hastalıktır. Metabolik sendrom, kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilecek bir grup risk faktörünü ifade eder. Bu nedenle, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom güçlü bir şekilde bağlantılıdır. İlginçtir ki yemişler metabolik sendromu olan ve tip 2 diyabet hastaları için en iyi yiyeceklerden biri olabilir.
Öncelikle, karbonhidratları düşük ve kan şekeri seviyesini fazla yükseltmiyorlar. Bu nedenle, daha yüksek karbonhidratlı yiyecekler için yemişlerin ikame edilmesi kan şekeri seviyesinin azalmasına yol açar.
Araştırmalar yemiş tüketmenin diyabet ve metabolik sendromu olan kişilerde oksidatif stres, kan basıncı ve diğer sağlık belirteçlerini azaltabileceğini göstermektedir (13).
Özet: Çeşitli çalışmalar Tip 2 diyabet ve metabolik sendromu olan kişilerin diyetlerine eklenen yemişlerin kan şekeri, kan basıncı ve diğer sağlık belirteçlerini iyileştirdiğini göstermiştir.
6) Enflamasyonu azaltırlar
Kuruyemişlerin faydaları arasında güçlü anti-enflamatuar özelliği de görmekteyiz. Enflamasyon, vücudunuzun kendini yaralanma, bakteri ve diğer potansiyel zararlı patojenlerden korumanın yoludur. Bununla birlikte, kronik, uzun süreli iltihaplanma organlara zarar verebilir ve hastalık riskini artırabilir. Araştırmalar yemiş tüketmenin iltihaplanmayı azaltabildiğini ve sağlıklı yaşlanmayı desteklediğini göstermektedir (14).
Özet: Araştırmalar yemişlerin özellikle diyabet, böbrek hastalığı ve diğer ciddi sağlık durumlarında bulunan kişilerde enflamasyonu azaltabileceğini göstermektedir.
7) Faydalı lifler içerir
Lifler birçok sağlık yararı sağlar. Vücudunuz lifleri sindiremezken, kolonunuzda yaşayan bakteriler de yiyebilir. Birçok lif türü, sağlıklı bağırsak bakterileriniz için prebiyotik veya yiyecek işlevi görür. Bağırsak bakterileriniz daha sonra lifi fermente eder ve faydalı kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA’lar) dönüştürür. Bu SCFA’ların bağırsak sağlığını iyileştirmek, diyabet ve obezite riskinizi azaltmak da dahil olmak üzere güçlü yararları vardır (15). Ayrıca lifler doygunluk hissetmenize yardımcı olur ve öğünlerden aldığınız kalori miktarını azaltır.
Özet: Birçok kuruyemiş hastalık riskini azaltan, sizi doygun tutmaya, kalori emilimini azaltmanıza ve bağırsak sağlığını iyileştirmenize yardımcı olan lif bakımından yüksektir.
8) Kalp krizi ve felç riskini azaltır
Yemişler kalbiniz için son derece iyidir. Çeşitli araştırmalar yemişlerin kolesterol seviyelerine, “kötü” LDL partikül büyüklüğüne, arter fonksiyonuna ve enflamasyona olan faydaları nedeniyle kalp hastalığının ve felç riskinin azalmasına yardımcı olduğunu göstermektedir (16, 17).
Araştırmalar, küçük ve yoğun LDL parçacıklarının kalp hastalığı riskini büyük LDL parçacıklarından daha fazla artırabildiğini buldu (18, 19). İlginç bir şekilde, akdeniz diyeti üzerine yapılan bir araştırma, fındık yiyen insanların küçük LDL partiküllerinde önemli bir düşüşe ve büyük LDL partiküllerinde ve ayrıca “iyi” HDL kolesterol seviyelerinde bir artışa sahip olduğunu buldu (20).
Özet: Kuruyemişler kalp krizi ve felç riskini önemli ölçüde azaltabilir. “kötü” LDL partikül boyutunu artırır, “iyi” HDL kolesterolü yükseltir, arter işlevini iyileştirir ve çeşitli başka yararları vardır.
Ek olarak kuruyemişler:
- Lezzetli, çok yönlü ve yaygın kullanılabilirler.
- Yemişlerin tadına ezme haline getirilerek(yağlanmış), doğranmış bir şekilde veya yiyeceklere serpilerek varılabilir.
- Tuzlu, tuzsuz, baharatlı, sade, çiğ veya kavrulmuş olmak üzere çok çeşitli seçeneklere sahiptirler.
- Genel olarak, çiğ fındık yemek veya (175 ° C) altındaki bir sıcaklıkta fırında kızartmak en sağlıklı yoldur. Kuru kavrulmuş yemişler bir sonraki en iyi seçenektir.
- Kuruyemişler oda sıcaklığında tutulabilir, bu da hareket halindeyken atıştırmalıklar ve seyahat için idealdir.
- Ancak onları uzun süre saklayacaksanız, bir buzdolabı veya derin dondurucu onları daha taze tutacaktır.
Sonuca gelirsek,
düzenli olarak yemiş tüketmek sağlığınızı olumlu etkiler. Şeker hastalığı ve kalp hastalığı riskinin yanı sıra kolesterol ve trigliserit seviyelerinin azaltılması gibi birçok yönden iyileştirebilir. Kuruyemişlerin faydaları elbet çok daha fazladır lain bu yazıda bilimsel makaleler ile desteklediğimiz yararlardan bahsettik.
Bu besleyici yüksek lifli içerikler yüksek kalorili olmasına rağmen kilo kaybına bile yardımcı olabilir. Onları abartmadan yediğiniz sürece sağlıklı ve dengeli bir diyete sahip olabilirsiniz.
