Boyun Ağrısı Egzersizleri [Evde Basit Tedavi]

Bu yazı sizlerden gelen istek doğrultusunda hazırlandı. Bana en çok sorulanlardan biri de “boyun ağrısı nasıl geçer?” şeklinde. Basit ağrılara yönelik evde kolaylıkla yapabileceğiniz ve kısa sürede rahatlama sağlayacak egzersizlerden bahsedeceğim. Anlatacaklarımı video olarak izlemek isteyenler aşağıdaki oynatıcıya tıklayabilir.

Boyun ağrısı sebepleri?

Tabi ki boyun ağrısının birçok nedeni olabilir. Fıtıklar, sinir tuzaklanmaları, myalji, yumuşak doku romatizması, eklem romatizmaları, spasmlar, strese bağlı ağrılar gibi bu listeyi uzatabiliriz. Bundan ötürü öncelikli olan her zaman uzman hekimlere muayene olarak doğru teşhis ile uygun tedavi yönteminin belirlenmesidir. Ben ise sizlere hastaneye gitmeye korkar olduğunuz şu pandemi döneminde evde yapılabilecek tedavi ve rahatlama yöntemlerini anlatacağım.

Tarifleyeceğim hareketler sırasında herhangi bir ağrı ve uyuşma hissederseniz derhal hareketi bırakın. Yanlış yapıyor ya da altta yatan farklı bir organik sorununuz olabilir. Dolayısıyla böyle bir durumda fizik tedavi ya da ortopedi hekimine başvurmanızı öneririm.

Boyun ağrısı egzersizleri

Hareketlere başlamadan önce varsa sıcak su torbası ya da havlu ile 5 dk. boyun bölgenizi ısıtmanızı öneririm. Veya bir yakınınıza ilgili bölgeye 5 dk. boyunca zeytinyağı ya da kremler ile masaj yaptırarak kasları ısındırabilirsiniz. Böyle imkanlarınız yoksa direkt hareketlere geçebilirsiniz.

Egzersizleri 3 gruba ayıracağız. Emin olun çok vaktinizi almayacak. Günlük 15 dk. uğraşmalar ile ciddi fayda göreceksiniz. En az sabah akşam olmak üzere ama mümkünse günde 3 vakit (sabah/öğle/akşam) yapmanız ideal olacaktır.

1.grup: ROM egzersizleri

Boyun bölgemizdeki kas ve kemik dokularını rahatlatarak daha fazla eklem hareket açıklığını kazanacağız. Böylelikle sonraki egzersizleri daha kolay yapabilir hale geleceksiniz. Hemen başlayalım.

Öne ve Arkaya Boyun Hareketi

Kafanız karşıya düz bir halde bakarken çenenizi göğüs kafesine değecek şekilde eğin. Bu esnada boyun sağa sola dönüş gerçekleştirmeyecek ve daima düz bir hat boyunca hareket edecek. 5 saniye durduktan sonra kafanızı geriye doğru götürüyorsunuz ve yüzünüz tavana bakar şekilde 5 saniye de burada bekliyorsunuz.

3 kere tekrarlıyoruz.

• 

• 

Yana doğru Boyun Eğme Hareketi

Bu sefer kafamız düz bir şekilde karşıya bakarken boynumuzu yanlara doğru eğeceğiz. Amacımızı kulağımızı omuza değdirmek falan değil. Genelde bu yanlış yapılıyor, ya da hareket esnasında omuzu kaldırıp kulağa değdirmek istiyorsunuz. Bunların hepsi yanlış. Sadece sağa sola eğerek 5 er saniye bekliyoruz ve toplamda 3 kez tekrarlıyoruz.

• 

• 

Rotasyon Hareketi

Boynumuzu sağa sola döndürmeye yönelik yapacağız. Yine her defasında 5er saniye bekleyerek toplamda 3 kez olmak üzere uygulayacağız.

• 

• 

2.grup: Stretch egzersizleri

Bunları ise her birini 30’ar saniye boyunca toplamda 3 kez olmak üzere çift taraflı olacak şekilde yapacağız. Hadi başlayalım.

Overpressure Stretch

Bir elimizi kalçamızın altına koyduktan sonra diğer elimizi başımızın üstünden geçirerek çektirme hareketi uyguluyoruz. Hareket esnasında mümkün mertebe rahat olmaya çalışın, eğer boynunuz kasılı halde yapmaya çalışırsanız hem fayda görmeyeceksiniz hem de yanlış yaptığınız için ağrınız artabilir.

30 saniye boyunca gergin pozisyonda tuttuktan sonra diğer tarafa da aynı işlemi uygulayarak toplamda 3 kez tekrarlıyoruz.

Levator Scapula Stretch

Levator scapula kulak arkasında kafatasından başlayıp hemen arkadan kürek kemiğinize yapışan ve onu yukarı doğru kaldıran bir kastır. Özellikle stresli, gergin ya da korkulu anlarınızda bu kasta ciddi gerginlik meydana gelir ve ağrılı forma döner. Yumuşak doku romatizması hastalığında da tutulan kaslardan biri olduğu için aynı şekilde ağrı kaynağı olacaktır. Ya da omuzlarınızı yukarı kaldırarak yaptığınız işlerde; masa başı yüksekte klavye kullanımı yapanlarda ve kasiyerlerde sıkılıkla görülebilmektedir.

Hareketi bir öncekine benzer şekilde ama ufak bir farkla yapacağız. Boşta olan elimizi kürek kemiğimize doğru götürüp dirseği havaya kaldırdıktan sonra diğer elimizi başımızın arkasından tutarak öne ve yana doğru (yani bacağımıza 45 derecelik açı yapacak şekilde) eğiyoruz. Ne sadece öne ne sadece yana, öne ve yana olacak şekilde. Böylelikle arkada bir gerginlik hissedeceksiniz ki bu doğru yaptığınızın göstergesidir.

30 saniye gerdirme süresi, toplamda 3 tekrar ve çift taraflı yapılacak.

Çene Öne ve Geriye Atma

Çeneyi geri doğru çekiyoruz 5 saniye böyle durduktan sonra gevşiyoruz ve ardından çenemizi öne doğru atıp 5 saniye de böyle bekliyoruz. Öne doğru atma sırasında omuzlarınızı biraz geriye doğru çekerseniz hareketi çok daha kolay yapacaksınız. Toplamda her yöne 3 tekrar uyguluyoruz.

Scalane Stretch

Skalen kasları çalıştıracağız. Bunların arasından önemli damar sinir yapıları geçmekte. Dolayısıyla bu egzersizler ile hem onları hem de kasımızı rahatlatacağız.

• Bir elinizle karşı köprücük kemiğinizde gösterdiğim bölgeyi tutun,
• Kafanızı o tarafa doğru 45 derece döndürün,
• Ardından yukarı bakacak şekilde yüzünüzü çevirin.

Toplamda 3 kez 30 saniye her iki tarafa da uyguluyoruz.

3.grup: Direnç egzersizleri

Burada amaç isometrik bir şekilde dirence karşı kas gruplarımızı güçlendirmektir. İsometrik hareketler kasların hızlı gelişimi ve güçlenmesi için çok etkilidir. İsometrik demek kası hareket ettirmeden sadece kasılma oluşturarak yapacağımız egzersizlerdir. Örnek biseps Bizde ameliyatlarımız sonrası FTR ye bunlar için yönlendiriyoruz.

6 yönlü güçlendirme tarifleyeceğim. Öne arkaya, yanlara ve sağa sola döndürmek olmak üzere.

Elinizin avuç içini kafanıza dayadıktan sonra güç uygularken kafanızlada ters yöne güç uygulayıp tüm yönlerde boyun kaslarınızı izometrik olarak çalıştırabilirsiniz.

Toplamda 3 tekrar ve 5er saniye yapılacak hareketler.

• 

• 

Bu hareketleri yazının başındaki videoyu izleyerek daha da akılda kalıcı hale getirebilir ve anlayabilirsiniz. Hareketler saniyelerle yapılacağından dolayı toplamda 15 dk’yı geçmeyecek bir tedavi protokolünden bahsettim. Zaten birkaç gün yaptığınızda oldukça hızlanacak ve alışacaksınız. Yazılarımı ve videoları sevdiklerinizle paylaşarak birçok kişinin bunlardan faydalanmasına sebep olabilirsiniz.

Sağlıkla kalın…